Chạy bộ là một bài tập cường độ cao khiến cơ bắp và hệ hô hấp hoạt động nhiều hơn nên cơ thể cần một lượng oxy dồi dào để tạo ra năng lượng và duy trì vận động. Việc hít thở đúng cách sẽ làm tăng hiệu suất khi chạy bộ, nhưng đôi khi mọi người có thể thở quá nhanh, nín thở trong thời gian dài hoặc thở hổn hển khi chạy với tốc độ thất thường. Vì vậy, để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng oxy cần thiết, gia tăng sức bền và hạn chế chấn thương, bạn nên tham khảo cách thở khi chạy bộ dưới đây:

Thở bằng mũi

Các chuyên gia, huấn luyện viên cá nhân khuyên người chạy bộ nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thở bằng mũi rất quan trọng đối với việc hít vào vì lông mũi giúp làm sạch các hạt trong không khí và cũng giúp làm ấm không khí để đi vào phổi dễ dàng hơn. Điều này cũng giúp ích cho việc tập luyện dưới nhiệt độ không khí và độ ẩm cực thấp. Đặc biệt những người bị hen suyễn cũng có thể được lợi khi thở bằng mũi khi chạy, vì thở bằng miệng có thể khiến cho tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.

Thở bằng mũi cũng là lựa chọn tốt cho những người chạy bộ với cường độ cao muốn đưa năng lượng hơi thở vào quá trình tập luyện. Điều này cũng có thể giúp làm chậm lại một chút tốc độ thở ra, giúp bạn thở chậm và kiểm soát hơi thở dễ dàng hơn. Bí quyết thở này còn có tên gọi là thở chánh niệm, tức là tập trung vào hơi thở, đưa sự chú tâm xuống bụng, cụ thể phía dưới rốn.

Việc hít thở có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn nếu lạc trong nhịp thở ngắn và nông như thở bằng ngực vì lượng oxy trong cơ thể có thể bị cạn kiệt. Thở chánh niệm chính là cách để kiểm soát phản ứng giữa não và cơ thể của bạn.

Thở bằng miệng

Mũi chỉ có thể hít vào một lượng không khí nhất định do có cấu tạo hẹp. Thở bằng miệng cho phép nhiều không khí đi vào phổi hơn vì bạn có thể tập thở sâu bằng bụng thay vì thở nông bằng ngực. Do vậy, hầu hết mọi người đều áp dụng cách thở này trong khi chạy.

Ngoài ra, chỉ thở bằng mũi có thể dẫn đến nghiến cơ hàm và siết chặt cơ mặt khiến năng lượng chỉ có thể tập trung trên mặt chứ không thể đi đến các cơ đang hoạt động. Những người chạy rèn luyện sức bền hãy tận dụng cơ hàm thả lỏng và thở sâu bằng miệng.

Sử dụng cơ hoành

Khi chạy, các cơ ở lưng trên, vai và cổ thường siết chặt, có thể dẫn đến hơi thở nông từ ngực. Nếu hơi thở xuất phát từ cơ hoành, cơ nằm bên dưới phổi và tim, ngăn cách bụng với ngực có thể giúp làm tăng lượng oxy đi vào phổi, tăng hiệu quả luyện tập hơn.

Hãy cố gắng hít thở sâu bằng bụng, tập trung vào việc thả lỏng cánh tay và phần thân trên. Thay vì chỉ phập phồng thở qua ngực, bụng của bạn cũng nên giãn ra và co lại theo từng hơi thở. Điều này khuyến khích thở chậm, có chủ ý và có thể phòng ngừa thở nhanh.

Một số lưu ý

Chỉ cần bạn duy trì hình thức chạy lành mạnh thì mỗi phương pháp thở đều có một lợi ích nhất định. Thực hành hít vào và thở ra bằng miệng với nhịp điệu đều đặn, cách nhau mỗi phút trong khi chạy trong 10 phút. Cách này sẽ giúp bạn bắt đầu chạy với cảm giác thư thái hơn và cơ thể sẽ học cách thích nghi với điều đó. Nhưng nếu bạn đang tập thở bằng cơ hoành tương tự như trong lúc thiền và cảm thấy rằng mình có thể duy trì sự liên kết của cơ thể, hãy tiếp tục áp dụng phương pháp này.

Khi bạn tập thể dục, cơ thể tạo ra nhiều carbon dioxide hơn vì vậy, điều quan trọng là phải thở ra khí này để giữ lượng oxy trong cơ thể ở mức cân bằng. Thời gian thở ra của bạn phải dài bằng thời gian hít vào, thở ra từ từ và đều đặn thay vì nhanh chóng nhả hết không khí ra ngoài.

Hiệp hội Phổi Mỹ khuyến nghị, mọi người nên điều chỉnh nhịp hô hấp dựa trên nhịp bước chân, do đó, hãy thử áp dụng nhịp thở theo bước chạy của mình: hít vào sau mỗi hai bước, hai bước tiếp theo thở ra. Giữ nhịp thở đều đặn, tránh căng thẳng sẽ cho phép không khí và máu lưu thông trong cơ thể nhịp nhàng. Bạn càng căng thẳng, cơ thể sẽ càng cần nhiều oxy và đòi hỏi nhịp thở gấp gáp hơn.

Bảo Bảo (Theo Livestrong)