Nồng độ estrogen ở thời kỳ mãn kinh bắt đầu giảm khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, làm cho chất béo tích tụ nhiều hơn. Mỡ bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn có hại cho sức khỏe. Dưới đây là một số cách giúp phụ nữ tuổi trung niên có vòng eo thon gọn hơn.

Tập thể dục thường xuyên

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến nghị người trưởng thành duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần và hai ngày trở lên với các hoạt động tăng cường cơ bắp. Bài tập có tác động tới hầu hết nhóm cơ chính như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay.

Vận động cường độ cao như nâng tạ, chống đẩy, plank có thể đốt cháy lượng mỡ, giảm cân nặng trong thời kỳ mãn kinh. Bài tập vừa phải bao gồm bơi lội, đi bộ, đạp xe góp phần tăng sức bền.

Hạn chế ngồi lâu một chỗ

Cơ thể càng hoạt động nhiều thì tỷ lệ đốt cháy nhiều calo càng cao hơn. Nữ giới hạn chế ngồi một chỗ quá lâu vì làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ bụng và chất béo ở các bộ phận khác như gan.

Để di chuyển thường xuyên hơn, phụ nữ có thể đứng và đi lại khi đang nói chuyện điện thoại; đi bộ ra siêu thị, chợ gần nhà; đi thang bộ thay vì thang máy. Dân văn phòng ngồi trước máy tính nhiều nên đứng dậy đi lại sau mỗi 30-60 phút hoặc tập thể dục đơn giản tại chỗ.

Theo dõi lượng lượng tinh bột ăn vào

Chế độ ăn giảm tinh bột có thể làm giảm nguy cơ tăng cân sau mãn kinh. Thực phẩm chứa nhiều tinh bột đã qua chế biến hoặc tinh chế như mì ống, bánh mì dễ làm tích tụ mỡ bụng. Phần lớn tinh bột được hệ tiêu hóa chuyển hóa thành đường glucose để cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và nhiều cơ quan khác.

Nếu lượng tinh bột nạp vào quá nhiều có thể tăng mức insulin nhanh chóng, không cho phép cơ thể tiêu hóa chất béo gây tăng cân.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Quá trình trao đổi chất chậm lại trong thời kỳ mãn kinh, kéo theo lượng calo đốt cháy ít hơn mỗi ngày. Nếu không cắt giảm calo trong chế độ ăn, phụ nữ trung niên rất dễ tăng cân.

Cùng với cắt giảm tinh bột và calo, phái đẹp nên tăng cường chất xơ, protein. Chất xơ giúp giảm cảm giác đói, hạn chế ăn vặt, protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp săn chắc, phòng ngừa mất cơ ở độ tuổi này.

Chọn chất lành mạnh để chống tăng cân

Chất béo tạo thêm hương vị, giúp cho món ăn ngon và hấp dẫn hơn. Chất béo bão hòa, chuyển hóa có trong thịt qua chế biến, thức ăn nhanh có thể gây tích trữ mỡ bụng.

Chất béo lành mạnh nên chọn là loại có nguồn gốc từ thực vật như ô liu, các loại hạt, quả bơ. Tuy nhiên, các loại hạt và bơ có thể làm tăng tổng lượng calo tiêu thụ nếu ăn quá nhiều. Do đó, nên kiểm soát khẩu phần ăn mỗi ngày.

Ăn uống đúng bữa

Thời điểm ăn cũng giúp tăng hiệu quả ăn kiêng ở tuổi trung niên. Chẳng hạn, ăn kem lúc nửa đêm và ăn khoai tây chiên trong các bữa nhẹ dễ béo bụng. Để hạn chế ăn vặt, phái nữ nên ăn đủ ba bữa chính. Đặt ra lịch trình ăn uống vào một thời điểm hợp lý như ăn sáng 7h, bữa trưa 12h và tối là 7h.

Ngủ đủ giấc

Mất ngủ thường gặp ở thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh, khiến phụ nữ mệt mỏi, không thể ra ngoài tập luyện. Ngủ không đủ giấc dễ gây căng thẳng, ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác đói và no, khiến ăn uống nhiều hơn bình thường. Tất cả những điều này đều có thể dẫn đến tăng lượng mỡ vùng eo.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên đặt ra thời gian đi ngủ cố định, duy trì ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm. Giữ phòng ngủ mát mẻ, tắt tất cả màn hình tivi và điện thoại ít nhất một giờ trước khi lên giường.

Bảo Bảo (Theo Everyday Health)