Squat giúp tăng cường sức mạnh cho khớp gối và các cơ xung quanh, hỗ trợ hoạt động thể thao, tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, người tập squat có nguy cơ chấn thương nếu thực hiện sai cách. Dưới đây là những lỗi thường gặp.

Cằm nâng quá cao

Khi mới tập, nhiều người có xu hướng nâng cằm quá cao có thể gây khó chịu và tạo căng thẳng cho cột sống. Để khắc phục, nên tập trung mắt vào một điểm trước mặt và hơi hếch cằm. Tư thế này giúp cột sống luôn thẳng trong suốt quá trình di chuyển, tránh áp lực ở cổ và sử dụng tối đa khả năng của đôi chân.

Ngả người về phía trước quá nhiều

Người thường ngả về phía trước khi squat xảy ra do vùng hông, cơ bụng và cơ lưng yếu, khiến khó giữ lưng thẳng khi thực hiện lâu. Cơ mông yếu cũng có thể làm cho bạn ngả về phía trước. Thói quen này về lâu dài có thể làm chấn thương lưng và cột sống.

Nên giữ thẳng lưng và hơi nghiêng nhẹ về phía trước để chuyển động được thuận lợi. Các bài tập sử dụng con lăn bọt hỗ trợ cải thiện khả năng vận động ở hông, mắt cá chân và cột sống, tăng sức mạnh cốt lõi cho cơ bụng, cơ lưng.

Đầu gối hướng vào trong

Khi squat, đầu gối dễ di chuyển vào nhau có thể tạo áp lực quá mức lên dây chằng đầu gối, dẫn đến chấn thương. Đây còn là dấu hiệu cho thấy mất cân bằng ở cơ hông và mông.

Lý tưởng nhất là đầu gối hướng về phía trước trong toàn bộ chuyển động. Chọn vị trí đặt chân thoải mái với khoảng cách rộng bằng hông hoặc tập squat với dây kháng lực quanh đầu gối để giữ chúng ở đúng vị trí.

Cong lưng

Người mới tập squat thường lo lắng về việc giữ phần đùi song song với sàn nhà nên dễ có xu hướng lưng dưới quá cong. Những người squat kết hợp nâng tạ cũng gặp trường hợp này. Để khắc phục, bạn nên bắt đầu ở tư thế đứng thẳng trước. Sau đó, hít thở sâu, hạ thân xuống và gồng cơ bụng, giữ lưng thẳng.

Gót chân không chạm đất

Tư thế squat với gót chân luôn chạm sàn nhằm giữ thăng bằng và kích hoạt cơ bắp. Người thường phải kiễng chân khi squat là dấu hiệu cho thấy mắt cá chân thiếu khả năng vận động. Để tránh chấn thương như căng bắp chân hoặc cứng mắt cá chân, bạn nên đặt trọng lực dồn về giữa bàn chân.

Huyền My (Theo Livestrong, CNET)