Loãng xương là nguyên nhân chủ yếu gây nên các chấn thương ở người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ giai đoạn mãn kinh. Loãng xương có thể dẫn đến gãy xương hông và cột sống, làm giảm khả năng hoạt động cũng như vận động độc lập. Lối sống ít vận động (ít tập thể dục) làm tăng nguy cơ mất khối lượng xương,và việc tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm tốc độ mất xương.

Tập luyện thể thao đóng vai trò hữu ích trong việc ngăn ngừa loãng xương, gia tăng sức mạnh các cơ, cải thiện khả năng thăng bằng, giải tỏa các cơn đau, duy trì vận động và giảm thiểu nguy cơ gãy xương. Các loại hình tập luyện thể thao phù hợp với người bị loãng xương bao gồm: Tập luyện nâng tạ, bài tập sức bền cho cơ thể, kéo giãn cơ, các bài tập về thăng bằng.

Tập luyện với tạ

Đây là các bài tập sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng của cơ thể để tăng cường sức mạnh cho các cơ, đặc biệt là cơ cột sống. Tập luyện nâng tạ cũng có thể giúp duy trì mật độ xương.

Các chuyên gia khuyến cáo, hình thức tập luyện này nên được điều chỉnh để phù hợp với khả năng và sức chịu đựng của mỗi người. Một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc luấn luyện viên có kinh nghiệm làm việc với người bị loãng xương có thể cho người tập những lời khuyên và hướng dẫn bổ ích để gia tăng hiệu quả tập luyện, tránh các chấn thương.

Bài tập sức bền

Các bài tập như thể dục nhịp điệu, khiêu vũ thể thao, đi bộ, leo cầu thang với hầu hết trọng lượng của cơ thể dồn lên đôi chân sẽ tác động trực tiếp đến hông và xương sống, giúp làm chậm quá trình mất khoáng chất, giảm thiểu nguy cơ loãng xương. Đồng thời các bài tập này cũng tốt cho sức khỏe của tim và hệ tuần hoàn.

Các bài tập bơi lội và đạp xe tuy có nhiều lợi ích với sức khỏe nhưng không mang đến sức nặng mà xương cần để có thể làm chậm quá trình mất các khoáng chất trong xương.

Các bài tập co giãn linh hoạt

Việc tập luyện, vận chuyển các khớp một cách linh hoạt giúp giữ cho các cơ làm việc tốt hơn. Các động tác kéo căng, co giãn thường được thực hiện tốt nhất sau khi cơ bắp được làm ấm, ví dụ như cuối buổi tập thể dục hoặc sau khi khởi động 10 phút. Những động tác này nên được thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi để mang đến hiệu quả cao nhất.

Bài tập ổn định và giữ thăng bằng

Phòng ngừa ngã, chấn thương rất quan trọng với người bị loãng xương. Các bài tập ổn định và cân bằng giúp các cơ hoạt động, làm việc với nhau hiệu quả để giữ cơ thể thăng bằng và hạn chế bị ngã. Một số bài tập đơn giản như đứng bằng một chân có thể giúp gia tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Những người bị loãng xương có xương yếu và dễ gãy, nên tránh các hoạt động, bài tập yêu cầu phải uốn cong xương sống về phía trước, chẳng hạn như gập bụng hoặc những bài đòi hỏi chuyển động mạnh và đột ngột, các chuyển động xoắn/xoay người...

Thảo Miên (Theo Mayoclinic)