Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người không thích đến phòng tập gym vì hạn chế nơi đông đúc, di chuyển không thuận tiện, quá bận rộn... Dưới đây là các bài tập có tác dụng giảm cân, giữ dáng, tăng sức bền và cơ bắp tại nhà.

Leo cầu thang

Nghiên cứu năm 2012 của Trường Đại học Birmingham (Anh), với gần 27.000 người tham gia, cho thấy người leo cầu thang tiêu tốn nhiều năng lượng hơn khoảng 7 lần so với người đi thang máy. Các nhà khoa học ước tính trung bình một người đốt cháy ít nhất 0,1 calo cho mỗi bước leo lên và 0,05 cho một bước đi xuống.

Khi leo cầu thang, cơ thể sử dụng các cơ ở chân, cơ bụng, lưng, cánh tay và đòi hỏi phải vận động các khớp như hông, đầu gối. Do đó, bài tập này có thể tăng tính linh hoạt, hỗ trợ xương thêm chắc khỏe.

Nhảy dây

Theo Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ (Mỹ), nhảy dây là bài tập buộc cơ thể đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn để tạo ra năng lượng, do đó sản sinh nhiều nhiệt và đốt cháy calo. Trung bình, một người có thể đốt cháy 200 calo trong 10 phút tập luyện mỗi ngày.

Theo nghiên cứu năm 2015 của Trường Đại học bang Armstrong và Đại học bang Wichita (Mỹ), các hoạt động như nhảy dây có thể làm tăng sức mạnh và sức bền của cơ bắp.

Nghiên cứu khác năm 2011 từ Trường Đại học Hacettepe (Thổ Nhĩ Kỳ), trên 25 vận động viên bóng chuyền thiếu niên, chứng minh nhảy dây làm tăng sức mạnh và khả năng phối hợp cơ bắp phần dưới cơ thể tốt hơn sau 12 tuần.

Khiêu vũ

Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, người có cân nặng hơn 70 kg tập khiêu vũ theo điệu valse có thể đốt cháy khoảng 110 calo trong 30 phút. Người cùng cân nặng nhưng thích nhảy hiphop có thể đốt cháy khoảng 250 calo trong 30 phút. Các chuyên gia khuyến khích người muốn giảm cân nên tham gia lớp học nhảy để giữ dáng, cải thiện thể lực.

Khiêu vũ là hoạt động chuyển động thẳng đứng, giữ thăng bằng tốt. Các nghiên cứu cho thấy bài tập nhảy còn hỗ trợ xây dựng sức mạnh cốt lõi, thúc đẩy tư thế tốt và ngăn ngừa chấn thương cơ, đau lưng.

Đi bộ

Đi bộ cũng có tác dụng kiểm soát cân nặng, đốt cháy calo. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, người có cân nặng 70 kg tập đi bộ với tốc độ 5,6 km một giờ có thể đốt cháy 280 calo và 460 calo khi đi bộ 7 km một giờ. Do đó, đi bộ càng nhiều với tốc độ nhanh đồng nghĩa đốt cháy càng nhiều calo.

Theo nghiên cứu năm 2015 của Trường Cao đẳng Y tế và khoa học Mayo Clinic và Đại học Taylor (Mỹ), đi bộ là cách hiệu quả để phát triển cơ bắp nhưng người tập cần đạt cường độ, tần suất và thời lượng phù hợp.

Các nhà khoa học lý giải đi bộ có thể phá vỡ cơ ở một số nhóm cơ dưới, giúp chúng săn chắc và phát triển theo thời gian. Do đó, người không tập thể dục đều đặn thường cảm nhận được sự thay đổi cơ bắp đầu tiên. Trong khi đó, người đi bộ trong thời gian dài và người tập luyện để nhắm vào các nhóm cơ cần chế độ khắt khe hơn.

Huyền My (Theo NDTV, Health Shot)