Lớp cám, mầm và nội nhũ là những thứ tạo nên hạt gạo lứt. Khi gạo được chế biến thêm, nó sẽ loại bỏ lớp cám và mầm, cùng với đó là phần lớn chất dinh dưỡng. Do đó, thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại gạo ít chế biến khác có chất dinh dưỡng và chất xơ có thể ổn định đường huyết.

Gạo lứt có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan hơn gạo trắng. Chất xơ này là một loại prebiotic tốt, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, tốt cho chức năng miễn dịch. Lớp cám làm cho gạo lứt giàu hợp chất thực vật, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Có rất nhiều chất phytochemical trong gạo lứt mà gạo trắng không có.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, trong đó, có tiểu đường. Thực phẩm giàu chất xơ còn được tiêu hóa chậm hơn, có thể làm giảm lượng đường trong máu. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt có thể hỗ trợ điều trị và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hầu hết lượng calo trong gạo trắng và gạo lứt đến từ carbohydrate. Tuy nhiên, gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn, có nghĩa là một khẩu phần gạo trắng sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Theo Trường Y Harvard (Mỹ), ăn gạo trắng có tác dụng gần tương tự như "ăn đường tinh khiết".

Gạo lứt cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu kéo dài 40 tuần ở phụ nữ thừa cân, béo phì cho thấy, ăn 3/4 cốc (150 g) gạo lứt mỗi ngày có thể giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với người không ăn. Giảm cân rất quan trọng vì nghiên cứu của Trường Y khoa Lâm sàng Đại học Cambridge (Anh) quan sát ở hơn 850 người trưởng thành cho thấy, những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc tiểu đường type 2 có khả năng thuyên giảm bệnh cao gấp đôi trong khoảng thời gian đó.

Ngoài những lợi ích tiềm năng đối với người bệnh tiểu đường, gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh này ngay từ đầu. Nghiên cứu của Trường Y tế Harvard (Mỹ) năm 2010, trên gần 200.000 người cho thấy, ăn ít nhất hai phần gạo lứt mỗi tuần giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Khi thay 1/4 cốc (50 g) gạo trắng bằng gạo lứt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh này thấp hơn 17%.

Hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt có thể gây đầy hơi hoặc chướng bụng sau khi ăn, nhất là ở người mắc bệnh đường tiêu hóa. Nếu bạn không quen ăn thực phẩm giàu chất xơ thì nên tăng dần lượng ăn và uống nhiều nước để giảm thiểu tác dụng phụ. Mặc dù gạo lứt có lợi cho sức khỏe người tiểu đường nhưng người bệnh vẫn nên theo dõi khẩu phần ăn, kết hợp gạo lứt với các thực phẩm lành mạnh khác để kiểm soát lượng đường trong máu.

Dưới đây là lượng dinh dưỡng của một chén gạo trắng nấu chín so với gạo lứt.

Kim Uyên (Theo Insider)