Ăn chay ngày càng phổ biến ở nhiều lứa tuổi. Bác sĩ Đào Trần Tiến (Phó khoa Tiêu hóa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội) cho biết ăn chay có thể cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu phù hợp với các độ tuổi, giới tính và mức độ vận động, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích của ăn chay đúng cách

Dưới đây là một số lợi ích trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh, tốt cho cơ thể khi ăn chay đúng cách.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính

Thay vì tiêu thụ thịt, phủ tạng động vật chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng nồng độ cholesterol xấu LDL trong máu, chế độ ăn chay ưu tiên nhiều rau của quả và chất xơ. Rau xanh, trái cây giàu hợp chất hữu cơ flavonoid và polyphenol có hoạt tính sinh học. Chúng có thể ngăn chặn LDL-cholesterol xấu khỏi bị oxy hóa, giảm LDL-cholesterol xấu và tăng nồng độ HDL-cholesterol tốt, không ảnh hưởng đến prostaglandin (các axit béo không bão hòa). Trong khi đó, 75% cholesterol trong cơ thể được sản xuất mỗi ngày tại gan.

Ăn chay giúp hạn chế dư thừa cholesterol vào cơ thể. Người ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, tim mạch, giảm gánh nặng cho gan.

Tăng cường trao đổi chất

Thực phẩm chay dễ tiêu hóa nên chế độ ăn chay có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Người ăn chay đốt cháy nhiều calo hơn so với người không ăn chay. Đây là chế độ ăn lý tưởng cho những người muốn giảm cân, giảm nguy cơ béo phì.

Tăng cường miễn dịch

Chế độ ăn chay sử dụng nhiều thực phẩm giàu chất xơ dễ tiêu hóa, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và các giảm tình trạng viêm, nhiễm trùng đường ruột. Trong khi, đường ruột là nơi tập trung hơn 70% thành phần hệ miễn dịch. Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hệ miễn dịch sẽ vận hành trơn tru, sẵn sàng kích hoạt khi có tác nhân gây hại xâm nhập vào cơ thể.

Giảm nguy cơ ung thư

Theo bác sĩ Tiến, chế độ ăn ít rau quả, thiếu chất xơ là nguyên nhân của khoảng 19% số ca ung thư đại tràng. Nếu ăn đủ và đa dạng rau quả có thể phòng đến 20% nguy cơ ung thư. Hợp chất flavonoid và polyphenol trong nhiều loại rau xanh, hoa quả, nhất là các loại rau quả có màu tím hoạt động như chất chống oxy hóa, có khả năng trung hòa các phân tử phá hủy tế bào, ngăn chặn viêm nhiễm và tổn thương tế bào, giảm nguy cơ ung thư.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người ăn trên 400 g rau quả mỗi ngày có thể hạn chế các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng.

Cách ăn chay đúng

Ăn chay không đúng cách có thể ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Chế độ ăn chay tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu carbohydrate như cơm, bánh mì, khoai lang. Khi ăn quá nhiều, cơ thể sẽ chuyển hóa carbohydrate dư thừa thành chất béo, nếu lắng đọng lâu ngày trong gan sẽ gây gan nhiễm mỡ. Ngoài ra, một số chế độ ăn chay phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn với nhiều calo, chất béo, muối và kiêng khem quá mức có thể gây thiếu hụt những dưỡng chất cần thiết, duy trì năng lượng.

Một số tình trạng thường xảy ra ở người ăn chay không đúng cách như thiếu máu, protein, vitamin B12, sắt, canxi gây loãng xương, giảm hàm lượng creatinine trong cơ bắp và rối loạn kinh nguyệt ở nhóm phụ nữ có cường độ hoạt động thể chất cao.

Bác sĩ Tiến khuyên các bữa ăn chay hàng ngày cần đảm bảo đầy đủ và cân đối 4 nhóm dưỡng chất: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất theo tỷ lệ phù hợp. Trong đó, tinh bột chỉ chiếm khoảng 55-60%, chất béo dưới 30%, đạm (từ thực vật) khoảng 10-15% và còn lại là các axit amin, vitamin và khoáng chất.

Người ăn chay nên bổ sung các chất như vitamin B12, omega-3, vitamin D, sắt, kẽm, canxi. Mọi người nên lựa chọn kỹ tinh bột trong thực đơn, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt do có hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao hơn so với các món bánh, mì làm bằng bột tinh chế. Bác sĩ Tiến gợi ý một số vitamin và khoáng chất, cách chọn thực phẩm khi ăn chay.

Canxi và vitamin D: Sữa và các chế phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Rau xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh là nguồn cung cấp canxi tốt. Các chất này còn có trong một số loại nước ép, ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và đậu phụ.

Vitamin B-12: Vitamin B-12 cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Chế độ ăn thuần chay có thể khó cung cấp đủ vitamin B12. Do vậy, người ăn chay cần bổ sung thêm vitamin, hoặc các ngũ cốc giàu vitamin và tăng cường các sản phẩm đậu nành.

Protein: Trứng và các sản phẩm từ sữa giúp đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu protein. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu nành, các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp bổ sung thêm hàm lượng protein.

Axit béo omega-3 có trong các thực phẩm như dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả, hạt lanh và đậu nành. Chế độ ăn chay có thể cung cấp hai loại axit béo omega-3 là DHA và EPA, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có vai trò quan trọng cho sự phát triển thai nhi trong thai kỳ.

Sắt rất quan trọng trong quá trình tạo máu. Các thực phẩm giàu sắt như đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô. Do hàm lượng sắt trong thực vật thường thấp nên người ăn chay cần bổ sung đủ khối lượng thực phẩm. Để cơ thể có thể hấp thụ sắt tốt nhất, bạn nên ăn cùng các thực phẩm giàu vitamin C như ớt, dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh.

Kẽm có vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch, tham gia chuyển hóa tế bào và tạo ra protein. Các thực phẩm thực vật chứa kẽm như phô mai và sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, đậu lăng, đậu, các loại hạt và mầm lúa mì.

Iốt là thành phần hormone tuyến giáp, giúp kiểm soát quá trình trao đổi chất của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp. Rong biển trong chế độ ăn chay có thể cung cấp đầy đủ iốt cho cơ thể, hoặc bạn có thể bổ sung muối iốt.

Trịnh Mai