Từ lâu, yoga đã được xem là liệu pháp tinh thần và thể chất hỗ trợ thư giãn và tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Đại học Bác sĩ Mỹ năm 2017, các tư thế thích hợp của bộ môn yoga còn mang lại hiệu quả chữa trị chứng đau lưng. Những người tham gia nghiên cứu mắc đau lưng mạn tính cho biết lưng họ ít đau và giảm dùng thuốc giảm đau sau 3 tháng tham gia.

Khi tập, người tập chuẩn bị không gian yên tĩnh, không bật quạt gió hoặc điều hòa.

Tư thế thứ nhất: Nới lỏng lưng dưới, còn được gọi là "Tư thế em bé". Người tập ngồi kê mông lên chân, cúi đầu, vươn thẳng về trước, ép sát người xuống mặt đất. Nới lỏng lưng dưới giúp thư giãn các cơ bị thắt chặt, thúc đẩy lưu thông máu dọc theo lưng dưới.

Tư thế thứ hai: Thư giãn gối - ngực. Người tập nằm ngửa, giơ chân và gập gối về phía ngực, nhẹ nhàng di chuyển gối ép và nới lỏng khỏi ngực.

Tư thế thứ ba: Căng ngực. Đứng thẳng lưng, mở rộng ngực, một tay chạm vào mặt phẳng đứng, cố định song song cơ thể và nhẹ nhàng đẩy căng toàn thân hướng ra xa mặt phẳng. Tay vẫn cố định.

Tư thế thứ tư: Ngồi xoay cột sống. Ngồi thẳng lưng và xoay như hình theo hai phía trái, phải để kéo dài lưng giữa và lưng dưới. Thẳng lưng và xoay cột sống vuông góc với thân dưới. Giữ cố định thân dưới.

Tư thế thứ năm: Nằm ngửa, gập hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm đất. Xoay thân dưới lần lượt sang hai phía. Dùng tay lần lượt giữ và ép sát đùi và chân xuống sàn.

Tư thế thứ sáu: Mở rộng lồng ngực bằng cách kéo dài cột sống ngực, hai bàn tay ôm sau đầu, rướn cằm hướng lên trên, giúp thư giãn các cơ cạnh cột sống.

Tư thế thứ bảy: Kéo giãn cột sống, còn gọi là "Tư thế con mèo". Người tập úp người, chống bàn tay sát sàn, gối và ngón chân vuông góc sàn, rướn kéo dãn cột sống lưng, đồng thời rướn cằm hướng lên và gập cằm về ngực.

Tư thế thứ 8: Nghiêng khung chậu nhằm củng cố các cơ cốt lõi, thư giãn toàn thân. Người tập nằm ngửa, co chân sao cho hai lòng bàn chân chạm đất. Tay chống hông và nhẹ nhàng nhấc mông khỏi mặt đất.

Tư thế thứ 9: Kéo căng gân kheo. Ngồi thẳng lưng và gấp một bên chân về thân, chân còn lại duỗi thẳng, lòng bàn chân vuông góc sàn, kéo người về trước và thẳng lưng. Tay dần chạm mắt cá chân duỗi thẳng.