Cân bằng giữa thời gian hoạt động thường nhật và ngủ nghỉ thường trở nên khó khăn hơn sau những ngày nhịp sinh hoạt, giấc ngủ đảo lộn trong dịp Tết. 8 cách đơn giản dưới đây giúp bạn cải thiện giấc ngủ, tâm trí thư giãn để trở lại nhịp sinh học thường nhật, chuẩn bị trở lại tuần làm việc sau đợt lễ tiệc dài.

Tạo thói quen thức và ngủ đúng giờ: Bạn nên đặt mục tiêu thức và ngủ cùng thời điểm hàng ngày (kể cả cuối tuần). Hiệp hội Giấc ngủ Mỹ khuyên mọi người nên lưu ý nhu cầu ngủ của bản thân như thời lượng giấc ngủ, giờ cần đi ngủ, để ngủ và thức dậy cùng lúc. Nhịp sinh học của cơ thể sẽ được kích hoạt và dần duy trì giấc ngủ có nề nếp hơn.

Tạo không gian ngủ thoải mái: Môi trường ngủ nên yên tĩnh, tối, mát mẻ và thoải mái. Không gian không tiếng ồn và không có quá nhiều ánh sáng giúp cơ thể giảm thiểu các tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ. Phòng ngủ nên được bố trí là nơi thư giãn và nghỉ ngơi sau ngày làm việc.

Tối giản không gian ngủ: Hiệp hội Phẫu thuật khúc xạ Mỹ tiến hành nghiên cứu về mô hình không gian ngủ tối ưu và khuyến nghị bạn nên loại các thiết bị điện tử ra khỏi không gian ngủ và không dùng trước khi lên giường (như tivi, máy chơi game, máy tính, điện thoại và nhiều thiết bị khác).

Ánh sáng từ màn hình máy tính vào buổi tối có thể kích thích não bộ phải thức và tiếp tục hoạt động. Bạn cũng không nên sử dụng phòng ngủ làm nơi làm việc do có thể ảnh hưởng đến nếp ngủ.

Ngưng sử dụng chất kích thích vào chiều tối: Giảm thiểu uống rượu, nạp caffeine và nicotine. Caffeine có trong cà phê, soda, trà hoặc chocolate là một chất kích thích khiến bạn tỉnh táo trong gần sáu giờ trước khi lên giường. Tương tự, nicotine cũng gây gián đoạn giấc ngủ. Alcohol có thể khiến bạn buồn ngủ, đồng thời phá vỡ các giai đoạn của giấc ngủ và khiến giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn.

Tập thể dục vừa sức: Bạn nên tập thể dục đều đặn và hạn chế tập nặng trước khi chợp mắt để có giấc ngủ sâu, cơ thể cũng vào nếp và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

"Nghi thức" trước khi ngủ: Nghiên cứu đăng trên Scienedirect chỉ ra một số hoạt động tĩnh tâm như đọc sách 15 phút trước khi đi ngủ, ngâm chân nước ấm, tắm ấm, nghe nhạc... giúp bạn thư giãn và sâu giấc hơn. Tương tự với nếp ngủ ở trẻ em, người lớn cũng cần các nghi thức ngủ hàng ngày để cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho việc lên giường.

Thư giãn những khi khó ngủ: Tập dần thói quen đi ngủ sớm và bắt đầu thay đổi nếp ngủ nghỉ có thể khiến bạn khó chợp mắt trong 15 phút. Bạn có thể rời giường, đến nằm ở một không gian yên tĩnh khác đến khi cảm thấy buồn ngủ, sau đó, trở về phòng ngủ. Lúc này, cơ thể đã được "lập trình" sẵn sàng cho giấc ngủ dễ chịu, không gò bó.

Lưu ý thời gian ăn uống buổi đêm: Bạn nên tránh ăn uống quá no trước buổi tối vì có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Khó chịu với chứng ợ nóng, trào ngược axit, uống quá nhiều nước... ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.

Mai Chi
(Theo Very Well Health)