Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất cho quá trình xây dựng cơ bắp. Nó chiếm 80% khối lượng cơ, cung cấp các axit amin mà cơ thể cần để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Người trưởng thành cần tiêu thụ 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để giảm mỡ đồng thời phát triển cơ bắp.

Ức gà nướng là nguồn protein đa năng có thể xây dựng và tăng cường cơ bắp. Một khẩu phần gà nướng 85 g cung cấp 25,9 g protein, giúp no lâu. Nếu tiêu thụ khoảng 120 g thịt gà trước các buổi tập luyện sẽ hỗ trợ tăng sức bền và khối lượng cơ.

Phô mai tươi giàu axit amin thiết yếu cho cơ bắp, bao gồm leucine, rất quan trọng cho quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Phô mai tươi cũng giàu khoáng chất cần cho chức năng cơ bắp như canxi, magiê.

Cá hồi là nguồn protein cô đặc, chứa 21,8 g protein trên mỗi khẩu phần 90 g. Ăn cá thường xuyên như cá hồi, cá mòi, cá trích có hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ và tăng cường sức mạnh. Người lớn tuổi cần ăn 150-170 g cá vào bữa trưa hai lần một tuần. Cá hồi cũng cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có khả năng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường. Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 230 g cung cấp 23 g protein, trong khi cùng một khẩu phần sữa chua thông thường chỉ chứa 12 g. Ăn sữa chua Hy Lạp sau các buổi tập kháng lực có thể tối đa hóa việc tăng cơ bắp. Món ăn này còn hỗ trợ no lâu, bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường ruột, phù hợp với người giảm cân.

Đậu nành Nhật Bản là loại đậu nành non giàu protein. Một cốc 125 g đậu nành Nhật Bản cung cấp 18,5 g protein thực vật. Đậu nành Nhật Bản cũng chứa nhiều khoáng chất giúp tăng cơ như magiê. Magiê rất quan trọng cho quá trình tổng hợp protein và co cơ, vì vậy duy trì lượng magiê tối ưu là cần thiết cho sự phát triển và sức mạnh cơ bắp.

Đậu lăng chứa nhiều protein thực vật, cung cấp carbs phức hợp giúp duy trì năng lượng lâu dài. Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn giàu carbs và protein sau khi tập luyện có thể tăng tốc độ phát triển và phục hồi cơ bắp. Carbs góp phần bổ sung glycogen dự trữ trong cơ, dạng dự trữ glucose mà cơ thể sử dụng làm nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Một cốc đậu lăng cung cấp 18 g protein và 40 g carbs.

Trứng cung cấp 13 g protein giúp no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng có lợi hơn cho sự phát triển cơ bắp. Nên ăn trước khi luyện tập để tăng hiệu quả. Ưu tiên trứng luộc, hấp, hạn chế các món chiên nhiều dầu mỡ hoặc kho vì làm tăng tích tụ mỡ dư thừa.

Anh Chi (Theo Health, WebMD)