Chất béo tốt gồm hai loại là không bão hòa đơn và không hòa bão đa. Bổ sung thực phẩm giàu hai loại chất béo này vào chế độ ăn uống điều độ hỗ trợ tim mạch, huyết áp, phòng bệnh tim.

Trái bơ: Hầu hết trái cây đều có thành phần chủ yếu là carbohydrate nhưng bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hơn 80% lượng calo trong bơ đến từ chất béo, phần lớn là chất béo không bão hòa đơn. Loại trái cây này còn giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, folate, kali, magiê, vitamin C, E và K.

Các loại hạt giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và protein từ thực vật. Chúng còn chứa các hợp chất thực vật có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, góp phần chống lại tổn thương tế bào. Trong đó, hạt óc chó cung cấp axit béo omega-3 dồi dào nhất, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các loại hạt lành mạnh khác bao gồm hạnh nhân, hạt dẻ cười, hồ đào, đậu phộng và hạt phỉ. Không nên ăn quá nhiều hạt vì có thể gây tăng cân, khoảng một nắm nhỏ là phù hợp.

Dầu ô liu có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao nhất trong tất cả dầu thực vật, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL). Các dưỡng chất trong dầu ô liu còn hỗ trợ hạ huyết áp, giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Cá béo không chỉ là nguồn protein tốt mà còn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có lợi cho tim mạch. Nó cũng cải thiện chức năng nhận thức (tư duy, học tập và trí nhớ) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Cá hồi, cá ngừ, cá cơm, cá mòi, cá thu và cá tuyết đen chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị nên ăn hai khẩu phần cá béo (khoảng 85 g) mỗi tuần.

Chocolate đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, làm giảm lượng gốc tự do gây tổn thương tế bào trong cơ thể. Món ăn này còn có lợi cho huyết áp, cải thiện mức cholesterol. Mặc dù là thực phẩm giàu chất béo có lợi nhưng chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải, ưu tiên chọn loại ít đường.

Trứng bao gồm cả chất béo bão hòa và không bão hòa, chủ yếu từ lòng đỏ trứng. Tuy nhiên, chỉ có khoảng 1/3 chất béo trong trứng là chất béo bão hòa, còn 2/3 phần còn lại là loại không bão hòa.

Trứng còn có nhiều chất dinh dưỡng khác như chất chống oxy hóa, protein, choline, sắt, lutein, folate, vitamin A, D, E và B12.

Đậu phụ có hàm lượng protein, chất xơ và chất béo cao. Một cốc đậu phụ cung cấp 18,8 g chất béo không bão hòa. Đây là món ăn chay được yêu thích nhờ hương vị nhẹ, dễ chế biến. Canh đậu phụ, luộc hay chiên giòn đều là món ngon miệng.