HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi cường độ thấp. Đây là cách tập luyện hiệu quả cho những người không có nhiều thời gian, bởi một buổi tập HIIT khoảng 10-30 phút.

Các bài tập HIIT rất đa dạng, có thể bao gồm chạy nước rút (chạy nhanh), đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập thể dục dùng chính trọng lượng cơ thể mà không cần dụng cụ. Ví dụ, một buổi tập HIIT sử dụng xe đạp cố định có thể bao gồm 30 giây đạp xe nhanh nhất có thể với lực cản cao, sau đó là vài phút đạp xe chậm, nhẹ nhàng với lực cản thấp. Người tập thường hoàn thành 4-6 lượt lặp lại trong một buổi tập.

Dù ngắn nhưng hình thức tập này có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương tự, thậm chí gấp đôi, so với tập luyện cường độ vừa phải.

Đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn

Một nghiên cứu tại Mỹ năm 2015 so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút của bài tập HIIT với tập tạ, chạy và đạp xe đường dài. Các nhà nghiên cứu ghi nhận HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% so với các hình thức tập luyện khác.

Trong nghiên cứu này, một lượt của HIIT bao gồm 20 giây nỗ lực tối đa, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là những người tham gia thực sự chỉ tập luyện trong 1/3 thời gian so với nhóm chạy và đạp xe. Điều này cho thấy HIIT có khả năng đốt cháy cùng một lượng calo nhưng ít thời gian tập luyện hơn các hình thức khác.

Tăng tỷ lệ trao đổi chất

Một trong những cách HIIT giúp đốt cháy calo thực sự xảy ra sau khi tập xong. Một số nghiên cứu cho thấy HIIT giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập cao hơn so với chạy bộ hoặc tập tạ. Bài tập này có thể chuyển quá trình trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì carbohydrate.

Giảm mỡ

Một đánh giá tổng hợp của các nhà nghiên cứu Australia xem xét 13 cuộc thử nghiệm và 424 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì. Họ phát hiện ra rằng cả HIIT và bài tập cường độ vừa phải truyền thống đều có thể giảm mỡ cơ thể và vòng eo. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng HIIT có thể giảm mỡ cơ thể dù thời gian thực hiện tương đối ngắn, hiệu quả nhất là ở người thừa cân hoặc béo phì.

Tăng cơ

Tập tạ vẫn là giúp tăng khối lượng cơ hiệu quả, song các bài tập ngắn cường độ cao có thể hỗ trợ sự phát triển của cơ. HIIT cũng giúp tăng khối lượng cơ, chủ yếu ở các cơ được sử dụng nhiều nhất, thường là ở thân và chân.

Cải thiện mức tiêu thụ oxy

Mức tiêu thụ oxy là khả năng sử dụng oxy của cơ bắp. Bài tập sức bền thường được sử dụng để cải thiện điều này. Bài tập này thường bao gồm các buổi chạy hoặc đạp xe liên tục trong thời gian dài với tốc độ ổn định.

Tuy nhiên, dường như HIIT cũng có thể mang lại những lợi ích tương tự trong thời gian ngắn hơn. Một nghiên cứu tại Trung Quốc trên 31 phụ nữ béo phì cho thấy những người tập HIIT 20 phút, 4 ngày một tuần trong 5 tuần đã cải thiện mức tiêu thụ oxy của họ lên 9%. Kết quả này tương đương người đạp xe liên tục trong 40 phút mỗi ngày, 4 ngày một tuần.

Một nghiên cứu khác tại Mỹ trên 12 người tiền tăng huyết áp cho thấy 8 tuần tập thể dục trên xe đạp cố định bằng cách sử dụng bài tập truyền thống hoặc HIIT đã làm tăng mức tiêu thụ oxy lên khoảng 25%. Tuy nhiên, tổng thời gian tập luyện rất khác nhau giữa các nhóm là 120 phút mỗi tuần tập luyện theo phương pháp truyền thống so với chỉ 60 phút tập theo phương pháp HIIT.

Giảm nhịp tim và huyết áp

HIIT cũng có thể mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì - nhóm thường bị huyết áp cao.

Nghiên cứu tại Mỹ phát hiện ra rằng 8 tuần tập HIIT trên xe đạp cố định làm giảm huyết áp nhiều như tập luyện sức bền liên tục theo phương pháp truyền thống ở người lớn bị huyết áp cao. Trong nghiên cứu này, nhóm tập luyện sức bền tập luyện 4 ngày một tuần, 30 phút mỗi ngày và nhóm HIIT chỉ tập luyện 3 lần một tuần, 20 phút mỗi ngày.

Một số nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT thậm chí có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với bài tập cường độ vừa phải thường được khuyến nghị. Tuy nhiên, bài tập cường độ cao thường không làm thay đổi huyết áp ở những người có BMI bình thường và có huyết áp bình thường.

Giảm đường huyết

Nghiên cứu tổng hợp cho thấy các bài HIIT kéo dài dưới 12 tuần làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng kháng insulin nhiều hơn so với các bài tập liên tục thông thường. Do đó, HIIT đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, nhưng cũng có hiệu quả với cả người không mắc bệnh này.

Để bắt đầu tập HIIT, bạn chỉ cần chọn hoạt động phù hợp, sau đó có thể thử nghiệm các khoảng thời gian tập luyện và phục hồi khác nhau. Ban đầu, hãy chọn một môn mà bạn quen thuộc và tập cường độ thấp hơn. Ví dụ, đừng chạy hết sức nếu gần đây bạn chưa chạy bộ. Nếu bị đau khớp, hãy bắt đầu với một bài tập tác động thấp hơn như đạp xe hoặc bơi lội.

Hãy giữ thời gian tập dưới 30 giây, nếu dài hơn thường khó duy trì ở cường độ cần thiết để được tính là HIIT. Nghỉ ngơi đầy đủ bởi bạn chỉ có thể duy trì đủ cường độ cho HIIT nếu nghỉ ngơi bằng hoặc dài hơn thời gian tập của mình. Khi mới bắt đầu, chỉ nên tập vài lượt, hai lần một tuần. Phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập là điều bắt buộc để tránh chấn thương.

Anh Ngọc (Theo Healthline)