Cải bó xôi giàu canxi, kali, magiê, sắt, tốt cho quá trình phát triển và sửa chữa cơ bắp. 250 g cải bó xôi cung cấp 6 g protein, tương đương một quả trứng gà luộc nhưng có lượng calo chỉ bằng một nửa. Ăn loại rau này góp phần tăng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ.

Cải xoăn (kale) nhiều sắt có tác dụng lưu thông oxy đến cơ bắp, hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ sau khi tập luyện nặng và tổng hợp các sợi cơ mới. Vitamin K trong cải xoăn cũng giúp chống viêm, ngăn cứng khớp cho người thường xuyên nâng tạ.

Bông cải xanh chứa hai hợp chất giúp xây dựng cơ bắp là sulforaphane và quercetin. Trong đó, sulforaphane có tác dụng tăng cường và phát triển cơ nhờ giảm myostatin - chất làm hạn chế khả năng phát triển cơ bắp. Quercetin có tác dụng cải thiện hiệu suất tập luyện. 100 g bông cải xanh còn chứa 2,8 g protein.

Măng tây giàu vitamin K, chất xơ. Chất chống oxy hóa glutathione góp phần bảo vệ DNA của tế bào không bị hư hại và hỗ trợ giảm viêm. 100 g măng tây chứa 2,4 g protein và 52 microgram folate. Loại rau này góp phần xây dựng cơ bắp và sửa chữa các mô sau khi hoạt động thể chất.

Nấm chứa 3,1 g protein và 22,2 kcal trong 100 g. Nhiều người thường ăn nấm để giảm cân mà vẫn xây dựng cơ bắp. Nấm còn cải thiện sức chịu đựng, sức bền và mức hormone testosterone trong cơ thể. Hormone này đóng vai trò gia tăng khối lượng cơ bắp của nam giới bằng cách tăng tổng hợp protein.

Rau mầm có thể chứa tới 35% protein tính theo trọng lượng, trở thành nguồn thực phẩm tốt trong chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp. Rau mầm còn giàu các axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp, chống oxy hóa và chống viêm.

Củ dền có khả năng tăng lưu lượng máu do chứa một lượng nitrat. Khi vào cơ thể, chúng được chuyển đổi thành oxit nitric làm tăng cường hoạt động của mạch máu và cải thiện sức bền để tập luyện. Người tập nặng thường thiếu oxy nên ăn củ dền rất có lợi.

Thực phẩm này còn có lượng calo thấp, nhiều chất xơ, giàu vitamin A và C chống lại oxy hóa.