Người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có nhiều nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Mỡ thừa trong cơ thể làm tăng khả năng kháng insulin, khiến khó kiểm soát đường huyết. Dưới đây là các bước giảm cân cho người tiểu đường.

Đặt mục tiêu thực tế

Người bệnh tiểu đường đừng cố gắng thay đổi cân nặng trong thời gian ngắn vì dễ thất bại, thay vào đó tập trung vào thay đổi có tính lâu dài. Tùy cơ địa lẫn thể trạng, bạn nên đặt mục tiêu nhỏ, thực tế. Ví dụ, bạn có thể đi bộ quanh nhà bốn lần trong tuần, chỉ ăn tráng miệng vào cuối tuần thay vì mỗi ngày.

Khi những hoạt động nhỏ trở thành thói quen, hãy chuyển sang mục tiêu lớn và dài hơn. Kiên trì thực hiện, bạn mới đạt kết quả tốt nhất.

Tập thể dục

Theo nghiên cứu của Đại học Colorado (Mỹ), chế độ ăn uống rất quan trọng nhưng tập thể dục mới là chìa khóa để giảm cân thành công theo thời gian. Người tăng cường hoạt động thể chất kết hợp giảm lượng calo sẽ giảm được nhiều mỡ hơn là chỉ ăn kiêng. Nghiên cứu của Đại học Y Brown (Mỹ), cho thấy nhiều người đạt mục tiêu giảm cân nhờ tập thể dục trung bình một giờ mỗi ngày.

Người bệnh nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, 150 phút mỗi tuần. Xem tivi ít hơn 10 giờ mỗi tuần, đi bộ 10 phút quanh nhà sau bữa tối, đậu xe xa hơn, đi cầu thang bộ... có thể tạo ra sự khác biệt theo thời gian.

Không bỏ bữa sáng

Bạn nên ăn sáng nếu muốn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào cuối ngày, phá hỏng kế hoạch giảm cân và khiến đường huyết dao động. Ăn sáng còn cung cấp nhiều năng lượng để làm việc, học tập hiệu quả.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, ăn ba bữa đều đặn trong ngày giúp cơ thể sử dụng insulin tốt hơn. Bữa sáng có thể chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa ít béo. Tránh thực phẩm đóng gói, thêm đường giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Cắt giảm calo

Ăn quá nhiều calo và chất béo dễ làm tăng đường huyết. Cắt giảm lượng calo là chìa khóa để giảm cân. Người bệnh tiểu đường nên có kế hoạch ăn kiêng phù hợp với lối sống, tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất...

Bổ sung chất xơ

Cắt giảm lượng calo có thể khiến cơ thể nhanh đói nên bạn nên bổ sung chất xơ từ các loại rau quả, đậu, hạt... Thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo hơn, có thể ăn lượng lớn hơn. Chất xơ cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp kiểm soát đường huyết. Nghiên cứu của Viện Y tế Ardmore (Mỹ) năm 2023, cho thấy người ăn nhiều chất xơ có thể tuân thủ chế độ ăn ít calo và giảm cân nhiều hơn. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, phụ nữ 31-50 tuổi nên ăn ít nhất 25 g, nam giới cùng độ tuổi là 31 g chất xơ mỗi ngày.

Ngăn ăn nhiều

Có nhiều cách ngăn ăn nhiều như dùng thức ăn ít calo trước. Bạn nên ăn thực phẩm có lượng calo thấp như các loại rau không chứa tinh bột. Chúng ít calo nhiều chất xơ, tạo cảm giác no. Nếu nhàn rỗi, bạn dễ ăn hơn dù không thực sự đói. Các hoạt động như đi bộ, vẽ, làm đồ lưu niệm, giải ô chữ, dắt chó đi dạo... có thể giúp ích. Đánh răng với kem đánh răng có vị bạc hà cũng là cách làm giảm cảm giác thèm ăn.

Theo dõi tiến độ

Người bệnh tiểu đường nên ghi mức cân nặng hàng tuần, khẩu phần và thời gian dùng bữa. Viết ra chi tiết về hành trình giảm cân giúp bạn đặt mục tiêu lành mạnh hơn. Bạn có thể đánh giá sự tiến bộ theo thời gian, khi nào chế độ ăn kiêng đi chệch hướng.

Mai Cat (Theo Everyday Health)