Bước sang tuổi 50, phái đẹp đối mặt với nhiều nguy cơ sức khỏe liên quan đến xương khớp, trí nhớ, nhận thức. Dưới đây là những chất dinh dưỡng hỗ trợ duy trì quá trình lão hóa khỏe mạnh ở độ tuổi này.

Magiê

Magiê cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể như thần kinh, cơ, sản xuất năng lượng, giúp cơ thể nghỉ ngơi và ngủ ngon. Điều này rất có lợi cho phụ nữ độ tuổi 50 vì thời kỳ này chịu tác động của mãn kinh, dễ mệt mỏi, mất ngủ.

Magiê còn hỗ trợ giảm mất ngủ nhờ cơ thế kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn, ngủ ngon hơn. Dưỡng chất này có trong ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt, trái cây như chuối, bơ, chocolate đen...

Vitamin D

Vitamin D là chất dinh dưỡng quan trọng khác cần bổ sung để duy trì sức khỏe xương cho phụ nữ trên 50 tuổi. Cung cấp đủ vitamin D còn liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như bệnh tự miễn, bệnh tim và ung thư.

Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trên 50 tuổi dao động 600-800 IU hoặc 15-20 mcg. Kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu để có phương pháp ngăn ngừa thiếu hụt phù hợp.

Omega-3

Axit béo omega-3 có nhiều trong dầu cá, cá béo (cá thu, cá hồi, cá mòi) và một số loại hạt như hạt lanh, hạt chia, óc chó. Nó tăng cường lưu lượng máu, hỗ trợ kiểm soát viêm mạn tính liên quan đến bệnh tiểu đường, ung thư, tim và Alzheimer.

Omega-3 có hai loại chủ yếu là DHA và EPA, có vai trò giữ cho tim, mắt và não khỏe. Bổ sung đủ omega 3 cho não giúp tăng cường trí nhớ và nhận thức, quan trọng với người trung niên.

Canxi

Sau mãn kinh, tế bào xương bị tiêu hủy nhanh hơn nhiều so với tốc độ hình thành mới, dẫn đến loãng xương. Lượng canxi khuyến nghị cho phụ nữ từ 50 tuổi tăng lên 1.200 mg mỗi ngày. Canxi có thể đến từ sản phẩm bổ sung hoặc thực phẩm như sữa ít béo, sữa chua, phô mai, rau lá xanh đậm, nước cam...

Collagen

Collagen là thành phần quan trọng của khớp, xương và da. Khi già đi, khả năng sản xuất collagen cũng giảm, nhất là sau mãn kinh. Điều này có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa bằng cách gây cứng khớp, nếp nhăn trên da và giảm mật độ khoáng xương.

Phụ nữ nên tăng cường collagen bằng cách ăn thực phẩm như tôm, cá, thịt gà, trứng, nước hầm xương... và tham khảo ý kiến bác sĩ sử dụng sản phẩm bổ sung (nếu cần).

Protein

Nữ giới có thể mất 3-8 % khối lượng cơ nạc mỗi thập kỷ sau khi bước sang tuổi 30. Điều này làm giảm độ ổn định của cơ cốt lõi và tăng khả năng té ngã. Chế độ ăn giàu protein, thực hiện bài tập rèn luyện thể lực thường xuyên có thể chống lại suy giảm khối lượng cơ bắp tự nhiên.

Protein có trong thực phẩm như thịt bò, cá, thịt lợn, thịt gia cầm, trứng, sữa, các loại đậu phù hợp với phụ nữ trên 50 tuổi.

Bảo Bảo (Theo Eat This Not That)