Cao huyết áp là bệnh lý mạn tính, xảy ra khi áp lực của máu tác động lên thành động mạch tăng cao. Huyết áp được xác định bởi hai chỉ số gồm huyết áp tâm thu (ứng với giai đoạn tim co bóp tống máu đi) và huyết áp tâm trương (ứng với giai đoạn giãn nghỉ giữa hai lần đập liên tiếp của tim). Cao huyết áp được xác định khi huyết áp ở mức >= 140 mmHg (huyết áp tâm thu) và >= 90 mmHg (huyết áp tâm trương).

Huyết áp cao có thể làm tăng nguy cơ tai biến mạch máu não, xuất huyết võng mạc, suy tim, rối loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim. Ngoài kiểm soát huyết áp cao bằng thuốc, thay đổi lối sống góp phần giúp ổn định chỉ số này.

Ăn kiêng

Ăn uống lành mạnh giúp cân bằng huyết áp. Chế độ ăn Dietary approaches to stop hypertension (DASH) được thiết kế để giảm huyết áp cao và cholesterol. DASH khuyến khích ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt; giảm lượng muối ăn.

DASH hạn chế món nhiều muối và chất béo bão hòa. Ăn thực phẩm giàu kali, canxi và magie cũng hỗ trợ điều chỉnh huyết áp.

Tập thể dục

Tập thể dục giúp giảm huyết áp, giảm cân. Người bệnh nên đặt mục tiêu duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Người mới bắt đầu có thể dành khoảng 20-30 phút để tập luyện. Nếu cần động lực có thể tham gia câu lạc bộ thể thao, thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc đăng ký các lớp thể dục. Tăng cường vận động hàng ngày như đi bộ 5 phút mỗi giờ, 5-10 lần chống đẩy trên sàn hoặc 20 phút tập yoga hoặc giãn cơ.

Duy trì cân nặng

Cân nặng có xu hướng tăng lên khi tuổi cao. Thừa cân hoặc béo phì là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây cao huyết áp. Người tích trữ nhiều mỡ ở bụng, mông và đùi có nguy cơ cao huyết áp. Nên giữ dáng, giảm huyết áp bằng cách ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và sữa ít béo; chọn thực phẩm ít chất béo hoặc cholesterol.

Hạn chế muối

Huyết áp cao có thể cải thiện nhờ giảm lượng muối ăn vào. Thực phẩm chế biến chiếm phần lớn lượng muối mà mọi người tiêu thụ. Người bệnh nên hạn chế rau và súp đóng hộp, ngũ cốc ăn liền, mì ăn liền, khoai tây chiên mặn và các đồ ăn nhẹ đóng gói khác.

Không uống rượu, bia

Khi dùng thức uống có cồn, cơ thể chuyển hóa đường thành năng lượng. Quá trình này làm tăng lượng đường trong máu dẫn đến nhịp tim cao hơn. Chất cồn có khả năng làm tăng huyết áp. Mỗi ngày, nam giới không nên uống quá hai hai ly rượu mỗi ngày, nữ không nên quá một ly rượu và không uống quá 5 ngày trong một tuần.

Thay vì uống rượu, nên giảm căng thẳng bằng cách đi bộ nhanh, trò chuyện với bạn bè hoặc thử tham gia lớp thiền. Những hoạt động này có thể thay đổi tâm trạng, thư giãn và loại bỏ cảm giác mệt mỏi.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng có khả năng dẫn đến viêm mạn tính, làm tổn thương thành động mạch, khiến chúng kém đàn hồi. Stress thường xuyên có thể kích hoạt tuyến thượng thận tiết ra hormone làm tăng huyết áp. Tình trạng này không được kiểm soát thường biểu hiện như ngủ kém, ăn quá nhiều và ít hoạt động thể chất. Tập thở, thiền thư giãn, dành thời gian làm những điều bản thân yêu thích giúp giảm stress.

Lê Nguyễn (Theo Health Harvard)