Cơ thể người tiêu hao nhiều calo hơn khi chơi thể thao so với khi nghỉ ngơi nhằm hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi sau vận động. Nạp đủ calo giúp quá trình trao đổi chất được diễn ra xuyên suốt, cung cấp đủ năng lượng nuôi cơ thể. Quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn khi tập thể thao để hỗ trợ cho hệ cơ bắp, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, duy trì nhịp tim và nhịp thở đang tăng lên. Theo tiến sĩ Todd Buckingham, nhà sinh lý thể hình công tác tại Phòng phục hồi chức năng thể thao (Mỹ), tùy mục đích luyện tập, người tập có thể cần nạp lượng calo gần bằng lượng calo được đốt cháy khi vận động. Ngoài hỗ trợ cho mục đích luyện tập, nạp đủ calo còn giúp duy trì năng lượng sinh hoạt hằng ngày và giữ cân.

Khi tập luyện, hormone gây đói ghrelin sẽ tăng lên để đáp ứng với nhịp vận động, người tập sẽ ăn nhiều hơn. Buckingham cho biết, nếu chỉ dựa vào dấu hiệu đói có thể gây thiếu năng lượng tập luyện, dẫn đến thâm hụt calo gây mất khối lượng cơ bắp. Theo Viện Viêm cơ xương khớp và Bệnh ngoài da, duy trì khối lượng cơ không chỉ giúp ích cho việc tập thể thao mà còn hỗ trợ cơ thể thực hiện tuần hoàn máu và duy trì nhịp thở. Cơ thể người duy trì đủ khối lượng cơ bắp cũng tự đốt cháy nhiều calo thừa hơn trong khi ngủ hay làm việc. 5 dấu hiệu phổ biến sau đây có thể hỗ trợ nhận biết cơ thể người tập đang ăn đủ hay đang trong tình trạng thâm hụt calo khi thực hiện tập luyện thể thao.

Đau nhức kéo dài

Đau nhức do tập thể thao thường sẽ tự khỏi. Tuy nhiên, theo Chuyên gia sức khỏe và Huấn luyện dinh dưỡng Zoe Schroder, công tác tại ZS Nutrition (Mỹ), người tập bị đau nhức cơ thể thời gian dài có thể đang bị suy dinh dưỡng. Người tập có thể cần phải tăng lượng calo nạp vào để phục hồi hệ cơ.

Dễ chấn thương cơ xương khớp

Người nạp không đủ calo có thể dễ bị chấn thương cơ xương khớp, bởi quá trình phục hồi cơ bắp và chức năng miễn dịch được tái tạo từ năng lượng và chất dinh dưỡng đến từ thực phẩm. Theo tiến sĩ Buckingham, người đang có triệu chứng bệnh lý hoặc có bệnh lý nền khi tập thể thao cần cân nhắc bổ sung thêm các món ăn nhẹ vào kế hoạch ăn uống.

Bị choáng khi tập

Lượng đường huyết có thể bị giảm khi người tập dự trữ thiếu năng lượng gây hạ đường huyết, dẫn đến choáng váng và chóng mặt. Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ (AND), mức thiếu calo không nên quá 250-500 calo mỗi ngày đối với một người lớn năng động. Tập luyện bị choáng là dấu hiệu cho thấy cơ thể cần nạp thêm calo và người tập cần thay đổi chế độ ăn uống phù hợp hơn.

Giảm năng suất tập và nhanh mệt

Tiến sĩ Buckingham cho biết, những người tập thể thao với mong muốn giảm cân có thể được hướng dẫn và theo dõi lộ trình tập luyện đốt calo thừa. Tuy nhiên, ở người bình thường, nếu nhận thấy không thể tập luyện nặng như trước hoặc thường xuyên mệt mỏi sau giờ tập, có thể bạn đang ăn không đủ no gây thiếu chất.

Rối loạn nội tiết tố

Việc nạp quá ít calo và tập thể thao kéo dài có thể gây ra vô kinh vùng dưới đồi ở nữ giới, do cơ thể thiếu hụt nội tiết tố giúp sinh hormone estrogen. Nghiên cứu của Tổ chức Y học sinh sản (Mỹ) cho thấy, vùng dưới đồi là khu vực trung tâm của não bộ có chức năng kiểm soát sinh sản. Vô kinh vùng dưới đồi có thể dẫn đến mất kinh, kinh nguyệt không đều, mất xương không thể phục hồi và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong trường hợp này, chị em được khuyến nghị nên thăm khám và điều trị sớm.

Mẹo giúp tăng lượng calo hấp thụ

Ăn thêm bữa ăn nhẹ

Huấn luyện dinh dưỡng Zoe Schroder cho biết, nạp thêm calo cho cơ thể khá đơn giản. Bạn nên thêm 1-2 bữa ăn nhẹ vào giữa các bữa ăn chính gồm thức ăn có protein, carbohydrate và chất béo có lợi. Schroeder khuyến nghị một số món ăn nhẹ dễ làm, như chuối, trái cây và sữa chua. Khẩu phần ăn dao động theo mục tiêu tập luyện. Nếu muốn nạp thêm 300 calo, bạn có thể ăn 1 quả chuối cỡ vừa và 2 thìa bơ đậu phộng.

Nạp thêm chất béo có lợi

Schroeder cũng khuyến nghị, người tập có thể thêm nhiều chất béo lành mạnh vào bữa ăn chính nếu không thích ăn nhẹ. Chất béo tốt có lượng calo gấp đôi so với protein và carbs. Cô chia sẻ thêm, người tập vẫn có thể giữ nguyên khẩu phần ăn và dùng thêm chất béo tốt như bơ, dầu ô liu và bơ đậu phộng. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm ăn những thực phẩm lành mạnh như bánh mì nguyên cám giúp no lâu hơn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (Mỹ), người nặng khoảng 70 kg sẽ đốt cháy trung bình 300 calo mỗi giờ tập luyện nhẹ như đi bộ, chơi golf và đạp xe chậm; 440-590 calo sau một giờ tập luyện cường độ cao như chạy bộ, bơi lội hoặc tập tạ.

Mai Chi (Theo Everyday Health)