Tập thể dục thường xuyên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài tập tốt nhất dành cho phụ nữ trung niên cần phù hợp với thể trạng, đủ thách thức để cải thiện sức bền, độ dẻo dai.

Yoga cải thiện sự cân bằng và linh hoạt

Yoga là phương pháp rèn luyện kết hợp thể chất và tinh thần. Các động tác kéo giãn trong yoga giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương. Ví dụ tư thế cây cầu giảm đau lưng, săn chắc vùng cơ mông, chân, nhờ đó xương khớp dẻo dai hơn.

Yoga có tác dụng giảm cân và duy trì cân nặng phù hợp lâu dài. Người lớn tuổi dành 30 phút tập luyện mỗi tuần để ngăn tăng cân. Người tập luyện và sinh hoạt điều độ, ăn uống khoa học có thể phòng nhiều bệnh.

Căng thẳng có thể gây mất cân bằng nội tiết tố. Yoga tập trung vào hơi thở giúp thư giãn. Khi người tập cúi xuống, thở ra, ép các cơ quan trong cơ thể, một số độc tố thoát ra khỏi cơ quan đó, kích thích cân bằng hormone.

Bài tập duy trì cơ bắp

Tình trạng mất cơ và yếu cơ thường xảy ra ở người cao tuổi. Phụ nữ trung niên nên thực hiện bài tập duy trì khối lượng cơ bắp. Squat có sự tham gia của cơ core (nhóm cơ cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể), cơ tứ đầu đùi và cơ mông nhằm cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh.

Bài tập này còn hỗ trợ duy trì sức mạnh phần thân dưới, ổn định các cơ xung quanh cột sống và giảm đau lưng dưới.

Các bài tập chống đẩy tiêu chuẩn, tập với tường, băng ghế, tập chống đẩy một tay giúp tăng cơ ngực, bắp tay, có thể thực hiện tại nhà.

Đạp xe có lợi cho não

Sự kết hợp giữa hoạt động ngoài trời và vận động thể chất tốt cho khả năng nhận thức. Đạp xe thường xuyên đốt cháy calo, tăng cơ bắp và giảm triệu chứng do viêm khớp. Đạp xe là bài tập thể dục ít tác động và phù hợp cho nhiều lứa tuổi, có lợi cho mạch máu, tim và phổi.

Bơi lội giảm đau khớp

Bơi lội hỗ trợ giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng khối lượng cơ bắp, tăng cường oxy và lưu lượng máu, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Các chuyển động trong quá trình bơi giúp hai chân không phải chịu nhiều áp lực như các môn thể thao trên cạn, từ đó giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, tăng tuần hoàn máu. Ngoài ra, bơi lội còn có tác dụng giảm cân, phát triển các cơ bắp.

Đi bộ nhanh tăng cường sức khỏe tổng thể

Đi bộ sau bữa ăn có thể làm giảm phản ứng của lượng đường trong máu, do đó cải thiện chức năng insulin. Người tập có thể thực hiện cùng bạn bè, nghe podcast hoặc ngắm cảnh sắc thiên nhiên.

Lê Nguyễn (Theo Eatingwell)