Squat là bài tập tổng hợp có sự tham gia của cơ core (nhóm cơ cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể), cơ tứ đầu đùi và cơ mông nhằm cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh. Bài tập này còn giúp duy trì sức mạnh phần thân dưới, ổn định các cơ xung quanh cột sống và giảm nguy cơ đau lưng dưới.

Người tập đứng hai chân dang rộng bằng vai và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt. Từ từ uốn cong đầu gối xuống theo tư thế ngồi, chú ý giữ lưng thẳng, đùi vuông góc với mũi chân và giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Thực hiện ba lần, mỗi hiệp 12 cái và đặt mục tiêu tập 1-3 lần mỗi tuần.

Hít xà đơn là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ xô ở lưng, cẳng tay, bắp tay và vai sau. Người lớn tuổi thường hít xà đơn có thể ngăn tình trạng khom lưng về phía trước.

Để thực hiện, cần thẳng lưng và giữ thăng bằng tốt khi nhấc người khỏi mặt đất. Từ từ thở ra và dùng lực kéo người lên đến khi mặt ngang với xà, cố gắng giữ tư thế này trong hai giây. Sau đó, thả người chậm và hít vào khi hạ xuống. Nên tập ít nhất 3-4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 10-12 lần hít xà.

Đẩy tạ qua đầu gồm nhiều động tác phối hợp toàn thân, tác động chính lên cơ cầu vai và các nhóm cơ như cơ tay, cơ lưng dưới, cơ bụng; hỗ trợ duy trì sức mạnh phần trên cơ thể để thực hiện các nhiệm vụ như nâng vật trên cao.

Đứng hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ hoặc một thanh tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước, đảm bảo lưng thẳng. Sau đó, đẩy tạ qua đầu cho đến khi khuỷu tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ tạ trở lại độ cao ngang vai. Thực hiện 3-10 lần mỗi hiệp và lặp lại hai lần mỗi tuần.

Back lunge nhắm vào cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Bài tập này buộc người thực hiện giữ tư thế một chân trong thời gian ngắn, khiến các sợi cơ ở bên ngoài hông và thân chịu áp lực lớn. Nhờ đó cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã khi về già.

Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước lùi lại bằng chân phải, hạ thấp cơ thể sao cho phần bắp và gối chân trái tạo một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong một thời gian. Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái.

Hít đất giúp duy trì sức mạnh ở phần trên cơ thể, hỗ trợ các công việc hàng ngày khi chúng ta già đi. Bài tập này nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu, do đó tăng cường sức khỏe của xương ở cánh tay và vai. Nếu thực hiện đúng cách, đây là bài tập tốt để khởi động.

Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt trên sàn, dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Sau đó, hạ ngực xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay, khi đã ở gần sàn, đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần và cố gắng tập ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.