Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bảo vệ xương khớp khỏi bị căng thẳng không cần thiết. Bài tập này còn giúp tái tạo xương. Các nhà khoa học Viện Khoa học Trung Quốc phân tích kết quả của 10 thử nghiệm và nhận thấy đi bộ tạo ra tác động tích cực đối với mật độ khoáng xương đùi ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Nâng tạ

Bài tập cải thiện thể lực như tạ tự do, máy tập tạ hoặc dây kháng lực có thể duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Cơ bắp khỏe mạnh giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương. Nâng tạ còn tăng cường sức mạnh cho các cơ, giảm đau khớp bằng cách điều chỉnh sự mất cân bằng và điểm yếu ở các cơ xung quanh khớp.

Leo cầu thang

Leo cầu thang cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường hệ thống miễn dịch. Bài tập này có thể xây dựng cơ mông, bắp chân, cơ tứ đầu, gân kheo và giảm tình trạng loãng xương. Theo tờ Livestrong, đi lên cầu thang có thể mệt mỏi gấp đôi so với đi bộ nhanh và khó hơn 50% so với nâng tạ hoặc đi lên dốc nghiêng.

Yoga

Theo nghiên cứu của Trường Đại học Svyasa (Ấn Độ), yoga hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và khả năng vận động ở người bệnh viêm xương khớp đầu gối. Nghiên cứu thực hiện năm 2018 trên 66 người bệnh ở độ tuổi 30-75. Yoga còn có công dụng chống lão hóa, kéo giãn cột sống, cổ và vai, kích thích khả năng hoạt động của xương, tăng tính linh hoạt, củng cố cột sống.

Khiêu vũ

Khiêu vũ là hoạt động chuyển động thẳng đứng, giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Bộ môn này có thể cải thiện tính linh hoạt và tăng cường cơ bắp ở chân, bớt căng thẳng cho đầu gối. Từ đó xương khớp có thể giảm viêm, ngăn ngừa chấn thương cơ và đau lưng.

Nên tập 30-45 phút, 4 ngày một tuần để các bài tập trên mang lại hiệu quả. Trước và sau khi tập nên giãn cơ nhằm tăng tính linh hoạt cho xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương.

Huyền My (Theo WebMD)