Nhiều người bị đau lưng có xu hướng ngại tập thể dục vì lo sợ tình trạng này sẽ trở nên trầm trọng hơn. Tuy nhiên, đây là một quan điểm sai lầm. Theo BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, đối với hầu hết các vấn đề về lưng, vận động sẽ là kích thích cơ chế tự điều trị của cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp vùng lưng, từ đó giảm đau hiệu quả và ngăn ngừa tình trạng này tái phát.

Một số bài tập đơn giản, có thể thực hiện tại nhà, giúp giảm đau lưng như:

Tư thế cây cầu

Đây là bài tập giúp giảm triệu chứng nhức mỏi do ngồi lâu, đặc biệt là ở vùng thắt lưng. Ngoài ra, tư thế cây cầu còn có kéo căng nhẹ nhàng vùng bụng, ngực, vai, tăng cường sức mạnh cơ lưng, mông và đùi, từ đó giúp giảm nguy cơ cong vẹo cột sống.

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay để dưới mông, co đầu gối, lòng bàn chân chạm đất.

Bước 2: Hít sâu vào, dồn lực lên gót chân và nâng phần sau của đùi, phần dưới mông lên cao. Giữ hai đùi song song với nhau, đảm bảo tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

Bước 3: Thở ra, thả lỏng tay và hạ cơ thể xuống sàn, để lưng về trạng thái nghỉ ngơi.

Tư thế rắn hổ mang

Dù thao tác đơn giản nhưng tư thế này mang lại hiệu quả thư giãn cơ xương khớp cao, giúp giảm nhức mỏi và cải thiện các triệu chứng xảy ra do ngồi lâu nhanh chóng.

Bước 1: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đặt cạnh xương sườn.

Bước 2: Duỗi thẳng bàn chân ra sau, ấn 10 ngón chân xuống sàn để kích hoạt cơ tứ đầu.

Bước 3: Xoay đùi trong về phía trần nhà để mở rộng lưng dưới.

Bước 4: Đẩy người lên, cong nhẹ ở khuỷu tay, đưa vai ra sau. Nâng đầu lên sao cho vai cách xa tai.

Bước 5: Thả lỏng cơ thể và từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bài tập nâng chân và cánh tay

Bài tập này tác động trực tiếp vào cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm triệu chứng đau thắt lưng. Ngoài ra, khi thực hiện bài tập này, cần sự kết hợp của toàn bộ cơ thể, do đó có tác dụng tăng cường cơ bắp và phạm vi chuyển động.

Bước 1: Quỳ gối và chống hay tay lên mặt sàn.

Bước 2: Vận động cơ bụng để ổn định cột sống, di chuyển hai xương bả vai lại gần nhau.

Bước 3: Đồng thời nâng cao và duỗi thẳng cánh tay phải, chân trái, sao cho vai và hông song song với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây sau đó đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại với cánh tay và chân còn lại.

Tư thế con bướm

Đây là bài tập chữa đau lưng phù hợp với mọi đối tượng, có tác dụng giảm căng cơ ở vùng hông, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tình trạng nhức mỏi do ngồi lâu.

Bước 1: Ngồi trên sàn với tư thế hai lòng bàn chân ép sát vào nhau.

Bước 2: Kéo hai lòng bàn chân sát vào hông. Ấn đầu gối xuống sàn. Hít sâu vào, kéo căng và thẳng cột sống, đưa cằm về phía ngực.

Bước 3: Thở ra và đưa cơ thể trở về trạng thái thư giãn.

Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Tư thế siêu nhân

Đây là bài tập kết hợp hầu hết các cơ quan phía sau, giúp tăng cường sức mạnh các cơ cột sống từ bả vai đến mông. Do đó, tư thế này rất có lợi đối với chức năng vận động hàng ngày và giảm đau lưng hiệu quả.

Bước 1: Nằm sấp với hai cánh tay đưa ra trước mặt.

Bước 2: Từ từ nâng đầu, ngực, đùi, bàn tay và bàn chân lên, cúi mặt xuống, sao cho chỉ có bụng và xương chậu chạm sàn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 3 – 5 giây hoặc lâu hơn.

Bác sĩ Hồng Ánh khuyến cáo, để tăng cường hiệu quả giảm đau và phòng tránh chấn thương, người bệnh cần khởi động đầy đủ trước khi thực hiện các bài tập này; đảm bảo luyện tập ở cường độ vừa phải, từ nhẹ đến nặng. Đặc biệt, người bệnh cần tránh những bài tập có thể làm các triệu chứng đau nhức trở nên trầm trọng hơn như tư thế gập người, chạm tay vào ngón chân; nằm xuống và ngồi lên liên tục...

Phi Hồng