BS.CKI Phạm Mạnh Hoàn, Trưởng phòng Đào tạo, Nghiên cứu khoa học và Thử nghiệm lâm sàng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, dẫn nghiên cứu cho thấy, khi đến 50 tuổi, thời lượng ngủ sâu chỉ còn khoảng 50% so với tuổi 20. Đến 70 tuổi, thời lượng giấc ngủ sâu sẽ càng ít đi. Khi càng lớn tuổi, đồng hồ sinh học chủ của não bộ - nơi điều phối tất cả đồng hồ sinh học của các mô và cơ quan - sẽ càng nhanh lão hóa.
Quá trình này phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể, dẫn đến những thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi theo chu kỳ 24 giờ, bao gồm cả giấc ngủ. Nhịp sinh học thay đổi theo thời gian cũng làm giảm sản xuất hormone gây buồn ngủ melatonin, khiến người lớn tuổi khó chìm vào giấc ngủ.
Khó ngủ, mất ngủ kéo dài làm tăng nặng các bệnh lý nền và nguy cơ sa sút trí tuệ, trầm cảm và đột quỵ, tiềm ẩn rủi ro tai nạn, té ngã. Theo bác sĩ Hoàn, để giảm khó ngủ, bảo đảm chất lượng cuộc sống khi về già, mọi người nên chủ động chăm sóc giấc ngủ ngay từ khi còn trẻ bằng việc thực hiện đồng bộ các biện pháp sau đây:
Giữ lịch trình ngủ - thức đều đặn
Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần giúp hình thành duy trì và chu kỳ ngủ - thức tự nhiên, mang lại cảm giác dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn. Muốn giữ được lịch trình này, bạn cần tránh tiêu thụ chất kích thích như cà phê, trà, đồ uống có ga, rượu bia... ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Mọi người nên ngưng sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, máy tính, laptop, điện thoại... trước giờ đi ngủ tối thiểu một giờ.
Tắt tivi và các thiết bị điện tử trước 1-2 giờ đi ngủ để tránh khó ngủ. Ảnh: Freepik
Thả lỏng toàn thân và thư giãn tâm trí
Để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, bạn nên thả lỏng toàn thân, từ mí mắt, hàm, môi, lông mày, vai, hai cánh tay đến mông và hai chân. Sau khi toàn thân đã thả lỏng, bạn hít thở thật sâu và hình dung đến một khung cảnh yên bình như vùng nông thôn, cánh đồng lúa, hồ nước, căn phòng ấm áp... để tâm trí được thoải mái. Nếu học tập và làm việc căng thẳng, trước khi ngủ, áp dụng các liệu pháp thư giãn như ngồi thiền, tập yoga, đọc sách, nghe nhạc... sẽ có ích.
Tập thể dục thường xuyên
Những vấn đề sức khỏe như viêm khớp, tăng huyết áp, hội chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, tác dụng phụ của thuốc khiến tình trạng khó ngủ và mất ngủ trầm trọng hơn khi tuổi già.
Tập thể dục điều độ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, từ đó, cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ. Tập thể dục làm tăng thời lượng giấc ngủ sóng chậm hay còn gọi là giấc ngủ sâu. Đây là khoảng thời gian giúp não phục hồi và trẻ hóa, góp phần làm chậm lão hóa não - nguyên nhân chính gây khó ngủ.
Lợi ích của tập thể dục là đào thải endorphin - hóa chất duy trì sự tỉnh táo của não bộ. Nếu tập thể dục trước khi đi ngủ 1-2 giờ, cơ thể sẽ đào thải một lượng đáng kể endorphin, giúp não thư giãn và cơn buồn ngủ sẽ nhanh đến.
Duy trì thói quen tập thể dục từ khi còn trẻ giúp não bộ chậm thoái hóa. Ảnh: Freepik
Ức chế hoạt tính của gốc tự do
Lão hóa não bộ cũng làm cho các kết nối thần kinh ngày một yếu dần đi. Điều này khiến não bộ không thể tiếp nhận và xử lý kịp thời tín hiệu buồn ngủ mà cơ thể gửi đến, gây ra hiện tượng khó ngủ. Gốc tự do liên tục sản sinh ở não. Chúng tấn công, làm tổn thương thành mạch máu não, thúc đẩy sự hình thành các mảng xơ vữa và cục huyết khối, khiến lượng máu và oxy lên não bị giảm sút, gây mất ngủ, khó ngủ.
Theo bác sĩ Hoàng, tăng cường chống gốc tự do là giải pháp hỗ trợ cải thiện mất ngủ, khó ngủ và nên thực hiện từ khi còn trẻ. Qua nhiều công trình nghiên cứu, các nhà khoa học Mỹ đã tìm ra bộ đôi tinh chất có khả năng trung hòa, hỗ trợ ức chế hoạt tính của gốc tự do là blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả). Bổ sung đồng thời hai dưỡng chất này mỗi ngày giúp tuần hoàn máu, đưa oxy và dưỡng chất lên não, góp phần bảo vệ chức năng dẫn truyền tín hiệu của tế bào thần kinh để ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Trường hợp khó ngủ, mất ngủ dai dẳng, người bệnh không nên tùy tiện dùng thuốc ngủ. Bạn nên thăm khám sớm tại các chuyên khoa thần kinh để được chẩn đoán nguyên nhân và có phác đồ điều trị phù hợp.
Hường Nguyễn