Người trưởng thành nên ngủ đủ giấc khoảng 8 tiếng mỗi đêm, còn trẻ nhỏ tùy thuộc vào độ tuổi. Có khoảng 4-6 chu kỳ ngủ mỗi đêm, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Trong đó, giấc ngủ sâu giấc rất cần thiết, nhất là với trẻ nhỏ vì nó giúp xử lý ký ức và thông tin. Đây còn là thời gian để cơ thể sửa chữa tổn thương và tăng cường hệ thống miễn dịch. Não có thể loại bỏ độc tố, đào thải các chất thải độc hại như amyloid-β và tau - hai yếu tố liên quan đến bệnh Alzheimer. Khi ngủ sâu, hormone tăng trưởng cũng tiết ra nhiều hơn, rất cần thiết với trẻ nhỏ.
Giáo sư Girardin Jean-Louis (trường Y Grossman, Mỹ) cho biết trên Insider, tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều quan trọng nhưng giấc ngủ sâu cần thiết cho hoạt động tối ưu của cơ thể và não bộ. Giấc ngủ sâu chiếm khoảng 13-23% thời gian của giấc ngủ đêm, tức khoảng từ 55-97 phút mỗi đêm.
Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể ngủ sâu vào ban đêm.
Tập thể dục
Tập thể dục nhịp điệu, đi bộ, chạy bộ... có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm thời gian đi vào giấc ngủ. Tập thể dục cũng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và giảm lo lắng, tăng giấc ngủ sâu. Bạn nên tập vào một ngày cụ thể, khoảng ba lần mỗi tuần. Nếu bạn bị mất ngủ thì nên tập thể dục sớm hơn trong ngày vì các hormone tiết ra trong quá trình tập thể dục có thể kích thích não và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Tắm nước nóng
Tắm nước nóng làm tăng nhiệt độ cơ thể, sau đó, nhiệt độ sẽ từ từ giảm xuống. Sự thay đổi nhiệt độ này tương tự như những gì xảy ra khi bạn ngủ. Vì vậy, nó báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Một đánh giá của Đại học Texas năm 2019 cho thấy, tắm nước nóng trước khi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và tăng giấc ngủ sâu.
Để tắm nước nóng giúp dễ ngủ, Jean-Louis khuyên để nhiệt độ của bồn tắm khoảng 40 độ C. Tốt nhất là bạn nên tắm khoảng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ. Nếu không có thời gian, bạn tắm trong ít nhất 10 phút để cơ thể có thời gian làm nóng.
Thời gian ngủ sâu nên có khoảng 55 đến 100 phút mỗi đêm. Ảnh: Freepik
Không uống caffein gần giờ đi ngủ
Uống đồ uống có chứa caffein như cà phê hoặc trà làm tăng hoạt động của não và hệ thần kinh, khiến bạn khó có giấc ngủ sâu. Caffeine có thể làm giảm các giai đoạn của giấc ngủ và gián đoạn giấc ngủ.Tác động của caffeine có thể kéo dài. Ngay cả khi bạn uống vào buổi trưa cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Theo nghiên cứu của Đại học Zürich (Thụy Sĩ), những người sử dụng caffeine bị giảm giấc ngủ sâu, nhất là trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.
Nhận đủ ánh sáng mặt trời
Ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có thể báo hiệu cho cơ thể bạn đây là thời gian thức dậy. Sự gián đoạn của đồng hồ sinh học có thể cản trở giấc ngủ sâu. Một nghiên cứu rất nhỏ năm 2014 xem xét những người tham gia phơi nắng 30 phút vào 11 giờ sáng mỗi ngày trong sáu tuần. Kết quả cho thấy, những người tiếp xúc ánh sáng mặt trời có giấc ngủ chất lượng hơn so với người không tiếp xúc.
Trị liệu giấc ngủ với tiếng ồn trắng và tiếng ồn hồng
Có một số loại tiếng ồn có thể tăng giấc ngủ sâu. Tiếng ồn trắng và tiếng ồn hồng sử dụng các tần số mà tai con người có thể nghe thấy. Nó có thể giúp thay đổi sóng não hoặc chặn tiếng ồn xung quanh. Các tiến ồn này có thể giúp giảm bớt sự lo lắng ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Nhờ đó, bạn có thể ngủ lâu hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Kim Uyên
(Theo Insider)