Estrogen là nội tiết tố nữ thay đổi theo lứa tuổi. Bên cạnh chức năng sinh sản, hormone này có vai trò quan trọng với sức khỏe của xương, trái tim, tâm trạng. Nồng độ estrogen thường giảm khi sinh con, ăn uống thiếu khoa học, cắt bỏ tử cung, mãn kinh. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tập thể dục có thể cải thiện nồng độ hormone estrogen trong cơ thể.

Tập thể dục

Căng thẳng có thể gây mất cân bằng nội tiết tố. Bài tập yoga tập trung vào hơi thở có tác dụng thư giãn. Khi người tập cúi xuống, thở ra, ép các cơ quan trong cơ thể, một số độc tố thoát ra khỏi cơ quan đó, kích thích cân bằng hormone. Ví dụ như tư thế cây cầu giúp giảm đau lưng, động tác lạc đà kéo giãn và hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh.

Ăn thực phẩm giàu estrogen

Nữ giới nên ăn thực phẩm cung cấp phytoestrogen (hoạt động tương tự như estrogen). Phytoestrogen góp phần cải thiện các vấn đề mãn kinh như ngủ kém, đau nhức xương khớp. Hạt điều, đậu nành, các loại rau... có hàm lượng phytoestrogen cao.

Hạt điều cung cấp phytoestrogen dồi dào, chứa cả isoflavone và lignin. Magiê cao trong hạt điều hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương và ngủ ngon giấc.

Đậu nành tốt cho quá trình chuyển hóa estrogen, giảm nguy cơ ung thư buồng trứng. Isoflavone có thể giảm mệt mỏi, đau khớp, khó chịu, lo lắng và khô âm đạo ở độ tuổi mãn kinh hoặc những năm trước đó.

Các loại rau như súp lơ xanh, bắp cải, cải xoăn chứa phytoestrogen có đặc tính chống ung thư và chống viêm. Chúng tác động tích cực đến hoạt động của estrogen trong cơ thể. Chế độ ăn nhiều rau họ cải cũng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư.

Thực phẩm chứa chất đạm có thể bảo vệ tóc trong quá trình tạo kiểu, tránh gãy rụng. Tiêu thụ các nguồn protein có lợi từ sữa đậu nành giúp tóc mọc nhanh và khỏe hơn.

Cung cấp đủ khoáng chất và vitamin

Các loại vitamin, khoáng chất giúp cơ thể sản xuất estrogen và sử dụng nó hiệu quả hơn.

Vitamin B9 cân bằng nội tiết, phòng tránh các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp. Nữ giới ăn bông cải xanh, rau diếp, cam, chuối, củ cải đường, các loại đậu, ngũ cốc, măng tây, đậu bắp, cá, rau bina... cung cấp vitamin B9 cho cơ thể.

Vitamin D nếu thiết hụt dẫn đến nồng độ estrogen thấp hơn, gây trầm cảm, bốc hỏa, thay đổi tâm trạng. Cá, dầu cá, ngũ cốc, sò, nấm có nhiều vitamin D tốt cho sức khỏe.

Vitamin E kích thích sản sinh nội tiết tố estrogen, giảm khó chịu, bất ổn tâm lý và đau bụng trong thời kỳ kinh nguyệt. Loại vitamin này có nhiều trong các loại hạt như hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng và dầu thực vật.

Lê Nguyễn (Theo UCLA Health, Healthshots)