Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động sau một đêm dài dạ dày đã tiêu hóa hết thức ăn. Lựa chọn bữa sáng lành mạnh sẽ tốt cho đường ruột, bổ sung thêm các lợi khuẩn, phòng tránh các bệnh về đường tiêu hóa. Ngược lại, những thực phẩm không tốt như đã qua chế biến, nhiều chất béo xấu... có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể chọn cho bữa sáng và nên hạn chế.
Thực phẩm nên ăn
Sữa chua
Một cốc sữa chua vào buổi sáng giúp đường ruột của bạn tăng cường vi khuẩn lành mạnh như lactobacillus bulgaricus và streptococcus thermophiles. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Mỹ, những vi khuẩn sống này có thể có tác động tích cực đến sức khỏe, nhất là hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, mọi người nên tránh sữa chua được làm ngọt bằng đường nhân tạo như saccharin và sucralose. Một nghiên cứu vào tháng 1/2019 trên tạp chí Advances in Nutrition phát hiện ra rằng một số chất thay thế đường làm thay đổi vi khuẩn đường ruột theo cách không tốt.
Yến mạch
Khi nói đến sức khỏe đường ruột, yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất dùng trong bữa sáng. Yến mạch rất giàu prebiotic giúp cung cấp vi khuẩn tốt trong ruột. Các nguồn prebiotics khác bao gồm chuối, hành tây, tỏi và đậu theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ. Một nghiên cứu vào năm 2018 đăng trên Tạp chí International Journal of Molecular Sciences cho thấy, yến mạch là nguồn cung cấp beta glucan (một loại chất xơ hòa tan) dồi dào.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Ảnh: Freepik
Sinh tố
Để tạo ra một ly sinh tố tốt cho đường ruột, bạn kết hợp càng nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật (trái cây, rau, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt) càng tốt. Theo nghiên cứu vào tháng 5/2018 trên mSystems về hệ vi sinh vật của con người đã phát hiện ra tiêu thụ 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau mỗi tuần giúp cho hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và khỏe mạnh hơn.
Khi pha chế sinh tố ở nhà hoặc mua bên ngoài, bạn nên hạn chế các thành phần như nước trái cây, sữa chua đông lạnh và sữa có đường vì chúng thường chứa nhiều đường.
Trứng
Ăn trứng tốt hay xấu cho sức khỏe đường ruột còn phụ thuộc vào mỗi người. Theo Quỹ Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa, nếu bạn đang gặp các vấn đề về đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS) thì nên thận trọng khi ăn trứng. Theo Phòng khám Cleveland (Mỹ), nếu IBS của bạn có xu hướng dẫn đến tiêu chảy thì trứng có thể giúp kết dính các chất thải. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải tác dụng ngược lại là táo bón thì trứng có thể làm tình hình tồi tệ hơn.
Thực phẩm bên hạn chế
Thịt xông khói và xúc xích
Thịt đỏ đã qua chế biến không chỉ không tốt cho sức khỏe tim mạch tim mà còn ảnh hưởng đến đường ruột. Theo hướng dẫn của Hiệp hội Ung thư Mỹ công bố vào tháng 6/2020, chỉ ăn một lượng nhỏ thịt xông khói, xúc xích hoặc các loại thịt đỏ đã qua chế biến có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng
Theo một nghiên cứu vào tháng 1/2019 trên tạp chí Clinical, thịt đỏ cũng có tác động tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột. Sắt heme (một dạng sắt tự nhiên) được tìm thấy trong thịt đỏ dẫn đến sự gián đoạn chức năng hàng rào chất nhầy của ruột.
Các loại xúc xích đã qua chế biến nên hạn chế. Ảnh: Freepik
Bánh rán
Một chiếc bánh rán và cà phê vào buổi sáng rất nhanh gọn, đơn giản cho cuộc sống bận rộn. Tuy nhiên, bánh rán được chiên có chứa nhiều chất béo. Chúng cũng được làm từ ngũ cốc tinh chế và thêm đường, ít hoặc không có chất xơ. Chúng sẽ không tốt cho sức khỏe đường ruột.
Một nghiên cứu năm 2015 đăng trên tạp chí Nature Communications cho thấy, chỉ sau hai tuần ăn các chế độ ăn khác nhau, những người theo chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất xơ đã tăng đáng kể tình trạng viêm niêm mạc và những thay đổi tiêu cực trong hệ vi sinh vật - cả hai yếu tố nguy cơ gây ung thư.
Bánh quế và bánh kếp
Bánh quế và bánh kếp truyền thống được làm bằng ngũ cốc tinh chế như bột lúa mì, lúa mạch. Những loại ngũ cốc này không thực sự có bất kỳ lợi ích nào cho đường ruột, đặc biệt là khi so sánh với ngũ cốc nguyên hạt.
Theo một thử nghiệm lâm sàng được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ năm 2017, việc thay thế ngũ cốc nguyên hạt bằng ngũ cốc tinh chế sau sáu tuần dẫn đến sự gia tăng trọng lượng và tần suất phân cũng như ít có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột.
Kim Uyên
(Theo Livestrong)