Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp trước khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh. Hoạt động của hệ trục não bộ, tuyến yên, buồng trứng ngày càng suy giảm, dẫn đến thiếu hụt hoặc rối loạn các nội tiết tố nữ estrogen, progesterone, testosterone.

Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, cho biết phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh dễ bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Tình trạng này xảy ra vì cơ thể xuất hiện những xáo trộn hoặc bất ổn về sức khỏe, tâm sinh lý, đời sống tình dục, vấn đề lão hóa. Chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung chất chống viêm, chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ phụ nữ tiền mãn kinh cải thiện giấc ngủ.

Cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá basa cung cấp hàm lượng cao các axit béo omega-3 loại EPA và DHA có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, hỗ trợ tuần hoàn máu, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, cải thiện chức năng thần kinh và thị giác. Cá béo còn có nhiều vitamin D, có thể làm dịu hệ thống thần kinh, giúp tinh thần thoải mái, thư giãn, dễ ngủ. Sự kết hợp của omega-3 và vitamin D trong cá béo còn cải thiện nồng độ hormone serotonin, hỗ trợ phụ nữ tiền mãn kinh giảm trằn trọc, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

Hạt hạnh nhân chứa nhiều magie, mangan, photpho và riboflavin, chất xơ hòa tan, chất chống oxy hóa, chất béo thực vật, cải thiện sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp, tăng cường hệ thống miễn dịch. Phụ nữ tiền mãn kinh ăn hạt hạnh nhân thường xuyên có thể cải thiện nồng độ hormone melatonin, kiểm soát chu kỳ giấc ngủ, dễ có giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Trà hoa cúc thơm mát, dịu nhẹ, tác dụng an thần, giảm căng thẳng và rối loạn lo âu. Loại trà này có chứa thành phần apigenin - một chất chống oxy hóa khi liên kết với một số thụ thể trong não thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.

Trà lạc tiên (nhãn lồng) chứa apigenin, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng, lo lắng, thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Phụ nữ tiền mãn kinh uống trà lạc tiên còn tăng sản xuất axit gamma aminobutyric (GABA) trong não, có tác dụng ức chế các chất hóa học gây căng thẳng, hỗ trợ cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.

Quả kiwi cung cấp nhiều vitamin C, K, các loại khoáng chất vi lượng như folate, kali và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào chống lại các gốc tự do, cải thiện sức khỏe tim mạch và thần kinh. Serotonin trong quả kiwi góp phần điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, giảm tình trạng mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm. Phụ nữ tiền mãn kinh mỗi ngày ăn hai quả kiwi trước khi đi ngủ và duy trì liên tục một tháng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bác sĩ Trà Phương cho biết phụ nữ tiền mãn kinh không nên uống rượu bia hoặc sử dụng chất kích thích thần kinh. Bữa ăn nên cách giấc ngủ ít nhất hai giờ. Tránh căng thẳng, thường xuyên tập luyện vừa sức, làm việc và nghỉ ngơi điều độ, khoa học.

Bổ sung hoạt chất thiên nhiên như Lepidium Meyenii và P.Leucotomos hỗ trợ tăng cường hoạt động của hệ trục não bộ, tuyến yên, buồng trứng, thúc đẩy cơ thể sản xuất bộ ba nội tiết tố estrogen, progesterone và testosterone theo nhu cầu. Bộ đôi hoạt chất Blueberry (việt quất) và Ginkgo biloba (bạch quả) góp phần tăng cường máu não, tăng kết nối thần kinh, cải thiện tình trạng đau đầu, mất ngủ.

Trường Giang