Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Thanh Tâm, Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM cho biết, dù bình thường mới nhưng dịch bệnh vẫn diễn biến phức tạp, không ít thai phụ lo lắng nguy cơ nhiễm bệnh nên chỉ thăm khám thai ở những cột mốc quan trọng. Nhiều mẹ bầu chọn cách tập thể dục tại nhà theo video trên mạng thay vì đến lớp yoga bầu, thai giáo... trực tiếp cùng bác sĩ, huấn luyện viên.
Trong 3 tháng cuối, khoảng 10 thai phụ có 6 người gặp tình trạng đau lưng do hệ thống cơ lưng yếu, cơ thẳng bụng bị tách ra. Tập yoga, pilates... giúp nâng cao sức khỏe; giảm mệt mỏi, đau lưng; ăn ngủ ngon hơn... Song, nếu chị em thực hiện sai cách, không lượng giá được sức của bản thân có thể tăng tình trạng đau lưng, đau cơ, rách cơ... Mặc dù, đây là những chấn thương nhẹ nhưng chị em cũng cần lưu ý.
Bác sĩ Thanh Tâm chỉ ra những sai lầm thường gặp của thai phụ khi tập thể dục theo video trên mạng.
Chưa biết cách tập luyện an toàn
Bác sĩ Thanh Tâm chia sẻ thêm, do thời lượng có hạn, một số video tập thể dục trên mạng không hướng dẫn bước khởi động hoặc chỉ ngắn gọn nên người xem chưa được truyền tải đầy đủ cách tập luyện đúng. Trong quá trình tập trực tuyến, huấn luyện viên không thể xem xét, đánh giá trực tiếp trên cơ thể, chỉnh lại các động tác cho mẹ bầu. Chị em chưa thể vận cơ nhưng đã thực hiện động tác có thể gây chấn thương.
Ví dụ: khi tập động tác yoga cây cầu, thai phụ chỉ biết nâng mông lên, hạ mông xuống nhưng chưa biết cách thực hiện an toàn. Động tác đúng là phải siết chặt cơ bụng, cơ lưng để giữ cho cột sống vững chắc, sau đó mới bắt đầu nâng trong tư thế thở ra. Nếu trọng lượng lớn cơ thể khi đang mang thai bất ngờ nâng lên khiến cơ khởi động đột ngột dễ gây đau, chấn thương cột sống.
Thai phụ nên có kinh nghiệm tập các động tác giữ thăng bằng khi tập theo video qua mạng. Ảnh: Freepik.
Thời lượng tập luyện chưa phù hợp
Mẹ bầu có thể tập thể dục 20-30 phút nếu như không có thói quen luyện tập thường xuyên từ trước đó. Những người mới bắt đầu nhưng dành đến 45-60 phút tập trọn vẹn theo video có thể khiến cơ thể mỏi mệt, quá sức. Cường độ, thời lượng ở mức vừa đủ là mẹ bầu không cảm thấy đau nhức khi tập, thực hiện động tác dễ dàng. Ví dụ: với động tác yoga cây cầu, mẹ bầu nâng 20 lần cảm thấy nhẹ nhàng, nhưng đến lần thứ 20 trở đi sức yếu, ảnh hưởng đến nhịp thở thì nên dừng.
Theo bác sĩ Thanh Tâm, phụ nữ mang thai có thể thực hiện các bài tập vào bất kỳ thời gian nào khi cơ thể khỏe khoắn. Những người bị đái tháo đường thai kỳ nên chọn thời điểm dạ dày không bị làm đầy do thức ăn như trước ăn một tiếng hoặc sau ăn 1-2 tiếng.
Mẹ bầu đái tháo đường có thể tập ba lần trong ngày (mỗi lần 30 phút) để đốt cháy ít nhất 300 kcal dư thừa do tăng đường huyết, giảm biến chứng tiểu đường thai kỳ. Trường hợp bình thường có thể vận động theo sở thích, khả năng của bản thân nhưng ít nhất cũng nên ba lần mỗi tuần. Mục tiêu tiêu hao 100 kcal đến tối đa 300 kcal mỗi lần tập là vừa đủ.
Thai phụ tập thể dục hàng ngày không nên ăn nhiều hơn mức năng lượng dành cho người mang thai: sáu tháng đầu khoảng 2.000 kcal, ba tháng cuối có thể tăng ở mức 2.200 kcal. Bữa ăn nên đa dạng thực phẩm, cân bằng các nhóm chất.
Bắt đầu tập thể dục quá trễ
Theo lý thuyết, nếu thai phụ không có vấn đề động thai, nhau bám thấp, tăng huyết áp... thì thai bao nhiêu tuần tuổi cũng có thể tập thể dục. Song nhiều chị em sợ động thai nên kiêng cữ trong ba tháng đầu.
Lời khuyên chung của bác sĩ Thanh Tâm là chị em nên tập thể dục trong thai kỳ từ tuần thứ 16 trở đi, không nên trễ quá. Vì khi thai 20 tuần tuổi, cơ thẳng bụng (cơ nằm dọc thành trước của bụng) có dấu hiệu hở và tách ra. Nếu chị em tập các bài thể dục thai kỳ sau 16 tuần, không được bác sĩ thăm khám, tự ý tiếp tục thực hiện theo video trên mạng sẽ gây tổn thương cơ thẳng bụng, gây đau lưng, đau khớp vệ, són tiểu... Khi nhấc chân lên xuống cầu thang, tình trạng đau sẽ rõ rệt hơn.
Chọn bài tập chưa phù hợp
Bác sĩ Thanh Tâm khuyến khích mẹ bầu tập yoga, pilates, bơi lội... trong thai kỳ vì nhiều chị em chưa chú trọng. "Nhiều người có thể chờ khám thai 3-4 tiếng nhưng lại không dành ra khoảng 30 phút tập luyện trực tiếp tại bệnh viện cùng bác sĩ, được tư vấn. Trong khi hoạt động này mang lại lợi ích rất lớn cho chị em suốt hành trình mang thai", bác sĩ Thanh Tâm nói.
Những động tác không tăng áp lực lên vùng chậu phù hợp cho người mang thai. Trường hợp thai nhỏ dưới 12 tuần có thể thực hiện động tác nằm sấp vì lúc này thai chưa nhô lên khỏi xương mu. Từ 12 tuần trở đi, chị em nên chuyển sang động tác nằm ngửa. Khi em bé đã lớn, vào 3 tháng cuối, động tác nằm ngửa được phép nhưng không kéo dài.
Bác sĩ Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh hướng dẫn thai phụ tập thể dục trong thai kỳ. Ảnh: Bệnh viện cung cấp
Các động tác chạy, nhảy, với... không nên thực hiện khi mang thai. Động tác nhấc chân lên, giơ tay lên trần nhà thường xuất hiện trong yoga, chỉ dành cho người biết cách giữ thăng bằng, có kinh nghiệm trước đó. Mẹ bầu chưa bao giờ tập động tác giữ thăng bằng, đứng trên một chân có thể té ngã.
Một số động tác cây cầu, con bò, con mèo với nhiều tư thế đứng, ngồi, quỳ... sẽ phù hợp cho thai phụ. Các động tác tập cho cơ bụng, cơ đùi và mông chuyên biệt theo cơ địa, khả năng của thai phụ. Bài tập có dụng cụ hỗ trợ như bằng banh, có tạ tay... làm tăng cơ, giúp săn chắc hơn. Ví dụ bài tập tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh có khoảng 30 động tác tập cơ bụng, cơ đùi, vùng mông. Bác sĩ sẽ hướng dẫn cho chị em thực hiện động tác phù hợp theo từng người.
Bài tập sàn chậu, yoga bầu có hướng dẫn phương pháp giảm căng thẳng, thả lỏng cơ thể bất cứ khi nào thai phụ cũng có thể áp dụng. Động tác thư giãn này không chỉ hữu ích trong quá trình mang thai mà sau khi sinh con, chăm con mệt mỏi...chị em cũng có thể thực hiện để mau đi vào giấc ngủ, lấy lại năng lượng.
Bác sĩ Thanh Tâm chia sẻ thêm, những lớp tập thể dục cho mẹ bầu ở bệnh viện sẽ mang tính chuyên biệt, giúp nâng cao thể lực và cải thiện sức khỏe tinh thần. Chị em nên tập theo hướng dẫn của các bệnh viện, đơn vật lý trị liệu uy tín hơn là tự tìm kiếm video trên mạng và chưa có sự tư vấn của bác sĩ. Chỉ cần tập trực tiếp cùng bác sĩ, hướng luyện viên khoảng 30-45 phút là có thể tự thực hiện được động tác cơ bản và chủ động thực hiện tại nhà. Trong thời dịch, bác sĩ sẽ hướng dẫn chị em các động tác thích hợp trong nhà đảm bảo an toàn, giãn cách so với việc tham gia các lớp tập thể.
Ngọc An