Thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, chất xơ... quan trọng trong quá trình giảm cân. Bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Khoa Nội tiết - Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, khuyên người béo phì cần đảm bảo bữa ăn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, cân bằng các nhóm chất protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất... phù hợp với tình trạng sức khỏe riêng. Nguyên tắc giảm cân hàng đầu là cần tạo thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo hấp thụ từ thực phẩm, đồ uống... phải thấp hơn nhu cầu calo tiêu hao của cơ thể.

Dưới đây là một số món nên ăn thường xuyên để hỗ trợ giảm cân.

Ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh hơn so với ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc ăn liền. Do ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và protein thực vật, giúp kéo dài thời gian tiêu hóa, giảm cơn đói và thèm ăn vặt, nhờ đó hạn chế nạp calo nạp vào. Chúng còn có thành phần dinh dưỡng cao, giàu mangan và magie có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, có lợi cho tim mạch, đường huyết. Những loại ngũ cốc nên bổ sung vào thực đơn giảm cân là yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch...

Rau xanh, củ quả như cải xoăn, cải bó xôi... chứa nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa. Những loại rau này cũng rất giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm phản ứng viêm trong cơ thể, nhờ đó phòng ngừa kháng insulin, giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì. Rau lá xanh chứa thylakoid - hợp chất thực vật giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.

Rau củ quả nói chung còn dồi dào vitamin và khoáng chất, có vai trò thúc đẩy tiêu hóa, hoạt động bài tiết hiệu quả hơn. Các loại củ như khoai tây sau khi luộc và để nguội sẽ tạo thành tinh bột kháng được khuyên dùng khi giảm cân.

Trứng nhất là lòng trắng giàu dinh dưỡng như protein, chất béo, tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ tăng cơ. Bạn có thể ăn trứng luộc hoặc rán với rau củ vào buổi sáng, kết hợp với bánh mì nguyên hạt, uống sữa không đường. Hạn chế trứng kho với thịt mỡ và các món trứng chế biến nhiều dầu, đường.

Thịt nạc như thịt thăn và sườn bò, heo, thịt gà không da... chứa nhiều protein, sắt và ít chất béo bão hòa hơn các loại thịt đỏ, thịt chế biến sẵn. Các loại thịt này cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, sửa chữa cơ bắp sau quá trình vận động, cải thiện sức đề kháng... từ đó thúc đẩy giảm cân tốt hơn. Người thừa cân, béo phì nên ăn lượng thịt vừa phải, chế biến lành mạnh như hấp, luộc, hạn chế chiên, xào.

Cá giàu axit béo omega-3, nhiều iốt, protein và nhiều dưỡng chất khác tốt tim mạch, trí não, phòng ngừa bệnh bướu cổ do thiếu iốt... Chất béo và protein trong cá cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, no lâu hơn, giảm cảm giác đói, nhờ đó hạn chế ăn vặt và nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể. Người có nhu cầu giảm cân nên bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm.

Đức Hạnh