Dùng thực phẩm, đồ uống chứa caffeine vừa phải

Caffeine có thể làm tăng huyết áp ngắn hạn, song thường giảm khi uống thường xuyên. Thông thường uống một lượng vừa phải, 4-5 cốc một ngày không ảnh hưởng tới sức khỏe của hầu hết người trưởng thành. Một cốc cà phê thông thường có khoảng 70-100 mg caffeine. Ngoài cà phê, caffeine có trong trà, đồ uống tăng lực, chocolate và nước ngọt.

Tự nấu ăn

Nấu ăn tại nhà là thói quen tốt có thể giảm huyết áp, được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng DASH. Nhờ đó, các thành viên trong gia đình ít tiêu thụ đồ ăn nhanh và đóng gói. Chuẩn bị bữa ăn từ thực phẩm tươi, ít calo, giúp giảm lượng natri, tăng lượng chất dinh dưỡng hạ huyết áp như kali, chất chống oxy hóa, chất xơ.

Ăn nhiều chất xơ

Tiêu thụ chất xơ góp phần ngăn ngừa tăng huyết áp. Chất xơ được tìm thấy trong hầu hết thực phẩm thực vật chưa qua chế biến như rau củ quả, các loại hạt.

Hạn chế thực phẩm chiên

Thực phẩm chiên thường nhiều chất béo bão hòa và natri. Gia đình hãy ưu tiên các món luộc, nướng hoặc rang hoặc thử dùng nồi chiên không dầu để có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm áp lực lên mạch máu và tim.

Ăn chocolate đen

Flavanol trong chocolate đen có thể giúp hạ huyết áp khi ăn thường xuyên. Hợp chất tự nhiên này làm giãn mạch máu thông qua việc giãn mạch, cải thiện lưu lượng máu lưu thông.

Giảm lượng natri

Chế độ ăn ít natri được khuyến nghị để kiểm soát huyết áp cao. Natri cao thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng gói. Natri là một loại chất điện giải được cân bằng bởi kali và magie, giữ huyết áp ở mức khỏe mạnh.

Thêm kali

Chế độ ăn ít kali, nhiều natri góp phần gây ra huyết áp cao, bệnh tim mạch. Thực phẩm cung cấp natri như rau xanh, chuối, khoai lang, sản phẩm từ sữa hữu cơ, đậu, quả bơ. Kali làm tăng bài tiết natri tự nhiên, giảm huyết áp và thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Mỗi người nên bổ sung kali thông qua chế độ ăn uống thay vì thực phẩm bổ sung. Không nên chỉ tập trung vào một loại trái cây hoặc rau mà mỗi người hãy cố gắng chọn đa dạng với màu sắc khác nhau. Nhờ đó, cơ thể được cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.

Hạn chế rượu bia

Rượu không chứa nhiều natri nhưng uống quá nhiều theo thời gian có liên quan đến huyết áp cao. Các khuyến nghị nam giới không uống quá hai ly rượu và nữ giới không quá một ly mỗi ngày.

Lê Nguyễn (Theo Eat This Not That, Health Harvard)