Kiểm soát lượng calo nạp giúp giảm cân, nhưng cân bằng giữa lượng tiêu thụ carboydrate, chất béo và chất đạm (protein) hợp lý cũng quan trọng không kém. Trong đó, protein hỗ trợ giảm cân, duy trì khối lượng cơ nạc, tăng cường tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và đốt cháy nhiều calo hơn.

Hơn nữa, so với carboydrate và chất béo thì protein tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no, giảm ăn vặt. Người giảm cân có thể tiêu thụ 1,3 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Thịt cung cấp protein dồi dào, tuy nhiên một số loại có thể giúp ích để giữ dáng và số khác ngược lại.

Nên ăn

Thịt bò nạc: Đây là loại thịt đỏ chứa chất béo bão hòa nhưng phần nạc có thể dùng lượng vừa phải, bao gồm thịt thăn, thịt bò nạc xay. Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới khuyến nghị giới hạn thịt đỏ ở mức ba bữa một tuần, mỗi bữa khoảng 85 g nấu chín..

Gà không da: Thịt gà không da là nguồn protein nạc lành mạnh, ưu tiên chọn phần thịt trắng như ức, thịt mềm và cánh. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 85 g ức gà nấu chín nặng chứa 135 calo, 28 g protein cùng với phốt pho, selen, vitamin B2, B3, B6 và choline.

Thịt lợn nạc: Một số lựa chọn lành mạnh khác như sườn, thịt thăn, nạc vai... Khẩu phần thịt thăn lợn 85 g có 122 calo, 22 g protein. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến cáo nên cắt bỏ phần mỡ lợn và duy trì mức nhiệt khoảng 63 độ C khi chế biến.

Thịt gà tây trắng: Giống như thịt gà, phần thịt trắng ở ức và cánh gà tây tốt hơn thịt sẫm màu ở đùi, chân.

Thịt trắng có lượng calo, chất béo thấp hơn nhưng nhiều protein hơn loại sẫm màu. Cùng khẩu phần 85 g, ức gà tây nướng có 125 calo, 2 g chất béo, 25 g protein, trong khi thịt nướng sẫm màu là 130 calo, 9 g chất béo và 13 g protein.

Nên tránh

Thịt chiên: Không có lợi cho quá trình giảm cân dù đó là các loại thịt tốt cho sức khỏe như thịt gà. Chúng thường được tẩm bột mì và chiên ngập dầu, góp phần tăng tổng lượng calo cùng chất béo khi tiêu thụ. Khẩu phần 85 g thịt gà rán có 250 calo, 13 g chất béo và 15 g protein. Ăn đồ chiên rán thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

Thịt đỏ chế biến: Thịt xông khói, xúc xích, thịt bò khô, lạp xưởng, thịt nguội đều đã qua chế biến, gây tăng cân nếu ăn quá nhiều. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), thịt đỏ chế biến có lượng calo, chất béo bão hòa, muối cao hơn so với các loại thịt đỏ nạc, chế biến ít hơn. AHA khuyến khích cắt giảm thịt chế biến sẵn và thay thế bằng protein thực vật để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hải sản thân mềm: Hải sản và cá là nguồn protein giàu dinh dưỡng nhưng cần thận trọng với loại có hàm lượng thủy ngân cao. Nghêu, trai và hàu là lựa chọn lành mạnh vì chúng thường chứa ít thủy ngân. Một khẩu phần trai 85 g cung cấp 146 calo và 20 g protein, theo USDA.

Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Mặc dù cá và hải sản giàu protein, vitamin và khoáng chất quan trọng nhưng cũng chứa lượng thủy ngân nhất định. Người giảm cân nên tránh cá ngói, cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ vây vàng, cá ngừ mắt to.

Bảo Bảo (Theo Livestrong)