Thực phẩm giàu chất xơ

Cơ thể tiêu hóa ngũ cốc nguyên hạt và thức ăn giàu chất xơ chậm rãi. Lượng đường trong các thức ăn này sẽ đi vào máu từ từ. Do đó, mọi người có thể kiểm soát chỉ số đường huyết, tránh làm nặng tình trạng bệnh. Những thực phẩm giàu chất xơ cũng có lợi cho việc quản lý cân nặng, sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

Người tiền tiểu đường cần giảm nạp đường bột, carbohydrate (một trong ba chất chính sinh năng lượng cho cơ thể), song không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn. Lựa chọn loại rau có hàm lượng carb thấp ví dụ măng tây, bông cải xanh, cần tây, diếp, xà lách, cà chua, bí... có lợi cho sức khỏe.

Cân bằng chất đạm

Các nguồn protein (chất đạm) lành mạnh như đậu phụ, thịt nạc và sữa chua ít béo có thể giúp người tiền tiểu đường cân bằng dinh dưỡng, mà không thêm lượng lớn carbohydrate hoặc chất béo. Chất đạm lành mạnh giúp no lâu hơn, từ đó, giúp giảm tình trạng tiền tiểu đường. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu đạm có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nên nhóm người này vẫn cần ăn uống điều độ.

Các thực phẩm cần tránh

Người tiền tiểu đường cần tránh uống rượu do gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc tiểu đường. Hạn chế hoặc tránh uống rượu có thể giúp mọi người kiểm soát đường huyết, từ đó giảm cân. Các loại nước có đường ví dụ soda, nước ngọt có ga... cần tránh.

Mọi người cũng cần giảm bớt các món ăn có hàm lượng đường hóa học cao, ví dụ kẹo, bánh ngọt; các thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế như khoai tây chiên. Các món ăn từ thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, chất béo bão hòa có trong món xào, rán nhiều dầu mỡ cũng cần tránh. Lý do là món ăn này làm tăng mức cholesterol và góp phần tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Xây dựng thực đơn

Mọi người có thể xây dựng thực đơn theo nguyên tắc: một nửa đĩa thức ăn là rau; thịt, cá hoặc nguồn protein khác chiếm dưới một phần tư; carbohydrate lấy từ ngũ cốc nguyên hạt chiếm hơn một phần tư; dùng kèm một ly sữa. Hoặc người bệnh tiền tiểu đường có thể tham khảo thực đơn cụ thể dưới đây:

Bữa sáng: ăn trứng hoặc yến mạch nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, bơ lạc không thêm đường, trái cây, uống tối đa 180 ml nước ép trái cây không đường hoặc dùng cà phê, trà không đường. Mọi người tránh bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng có đường, nước trái cây có đường và các loại cà phê thêm đường.

Bữa trưa: Gạo nguyên hạt, gạo lứt, đậu lăng, salad với ít dầu olive, súp rau tự chế biến, một quá táo hoặc lê, quả mọng. Tránh bánh mì tròn và các loại bánh mì trắng khác, bánh mì kẹp thịt hoặc các thức ăn nhanh.

Bữa tối: Cá ăn kèm với khoai lang hoặc khoai mỡ, rau xanh; gà nướng măng tây hoặc mì ống nguyên cám, salad. Sốt làm sẵn, pizza và thịt mỡ cần tránh.

Bữa ăn nhẹ: Các loại trái cây, hạt hoặc sữa chua không đường. Người tiền tiểu đường không nên ăn kẹo, các thanh bổ sung dinh dưỡng làm sẵn nếu chúng chứa nhiều đường.

Chi Lê (Theo Medical News Today)