Cung cấp lượng sắt đầy đủ quan trọng cho quá trình trao đổi chất, duy trì năng lượng tổng thể, ngừa thiếu máu. Nhu cầu sắt của nữ giới cao hơn so với nam giới do đặc điểm sinh lý, thay đổi nội tiết tố. Phụ nữ mang thai thiếu sắt có thể dẫn đến nhiều vấn đề như sinh non, trẻ nhẹ cân. Trung bình nữ giới 19-50 tuổi cần 18 mg một ngày, con số này ở nam giới khoảng 8 mg. Thiếu chất dinh dưỡng này khiến cơ thể mệt mỏi, da nhợt, khó thở, chóng mặt, đau đầu, tim đập nhanh, móng tay giòn.

Khả năng hấp thụ sắt của cơ thể giảm dần theo tuổi tác. Những thay đổi về lối sống, dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Dưới đây là những cách giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn.

Ăn thực phẩm nhiều sắt

Phái đẹp hãy bổ sung cả nguồn sắt heme (thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, hải sản) và sắt không heme (rau chân vịt, các loại đậu, hạt diêm mạch, đậu phụ) nhằm bảo lượng sắt cân bằng, cơ thể có đủ dưỡng chất thiết yếu khác. Thông thường sắt heme từ nguồn động vật được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn.

Kết hợp sắt với vitamin C

Phụ nữ nên ăn món giàu sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông, cà chua. Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt heme bằng cách chuyển hóa nó thành dạng dễ hấp thu hơn.

Thỉnh thoảng ăn nội tạng động vật

Phái đẹp nên ăn nội tạng động vật như gan. Đây là một trong những nguồn sắt dồi dào, cùng vitamin A, B hỗ trợ nâng cao sức khỏe tổng thể.

Tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn

Phụ nữ hạn chế uống trà, cà phê trong bữa ăn vì tannin có trong những đồ uống này có thể ức chế quá trình hấp thụ sắt. Uống cách nhau ít một giờ trước hoặc sau bữa ăn giàu sắt giúp cải thiện quá trình hấp thụ dinh dưỡng.

Lưu ý thời điểm bổ sung canxi

Canxi cạnh tranh hấp thu với sắt, vì vậy tránh dùng thực phẩm giàu canxi hoặc thực phẩm bổ sung cùng lúc với bữa ăn giàu sắt. Bổ sung canxi nên cách nhau khoảng 1-2 giờ để tối ưu quá trình hấp thụ sắt.

Ăn các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Đậu lăng, đậu gà, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp sắt thực vật. Kết hợp chúng với món giàu vitamin C để tối ưu khả năng hấp thụ sắt. Nhóm thực phẩm này cũng cung cấp chất xơ, nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

Lê Nguyễn (Theo Times of India)