Các triệu chứng mãn kinh ở một số phụ nữ rất nhẹ nhàng, trong khi số khác gặp phải những cơn bốc hỏa, căng thẳng hoặc tâm trạng thay đổi thất thường. Lối sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn có thể giúp phái đẹp giảm triệu chứng bất lợi do những thay đổi xảy ra trong cơ thể.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, phụ nữ khỏe mạnh nên duy trì bài tập mức độ vừa phải ít nhất 150 phút và xen kẽ các bài tập rèn luyện thể lực khoảng hai lần mỗi tuần. Đi bộ, đạp xe, khiêu vũ tăng cường độ dẻo dai, giảm đau khớp. Nâng tạ, yoga có thể tăng cường sức mạnh của xương, ngăn mất xương và loãng xương.

Kiểm soát cân nặng

Ở độ tuổi 30, tốc độ trao đổi chất của cơ thể nữ giới giảm dần, kéo dài đến độ tuổi mãn kinh. Lúc này, thay đổi nội tiết tố có thể khiến phụ nữ dễ tăng cân hơn. Để giảm cân, nên duy trì tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày.

Thói quen vận động thường xuyên còn giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ thường gặp ở phụ nữ mãn kinh. Trong đó, bài tập nâng cao thể lực như nâng tạ, chống đẩy có thể mang lại hiệu quả tốt hơn.

Tăng cường sức mạnh xương

Estrogen góp phần xây dựng và tái tạo xương mới. Khi hormone này giảm, mật độ xương cũng giảm. Tình trạng này thường xảy ra nhanh trong vài năm đầu của thời kỳ mãn kinh, khiến xương loãng, gãy xương tăng lên.

Tập thể dục góp phần xây dựng và duy trì mật độ xương. Nữ giới có nguy cơ hoặc được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương nên ưu tiên bài tập chịu trọng lượng và tăng cường cơ bắp như nâng tạ, plank, squat...

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Estrogen ngoài tác động đến sinh lý nữ còn hỗ trợ tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu để tim hoạt động tốt. Giảm nồng độ hormone này có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Phái nữ duy trì thói quen vận động hàng ngày, tập aerobic như nhảy dây, bơi lội, đi bộ... để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Giảm triệu chứng mãn kinh

Tập thể dục thường xuyên có thể bớt các triệu chứng mãn kinh, sau mãn kinh như bốc hỏa. Duy trì vận động cũng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, ngăn mất ngủ - những tình trạng thường gặp ở phụ nữ trung niên.

Cải thiện tâm trạng

Bên cạnh lợi ích về thể chất, rèn luyện cơ thể còn mang lại cảm giác dễ chịu, có lợi cho phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh. Một số bài tập phù hợp cho phụ nữ trung niên bao gồm:

Bài tập aerobic: Duy trì 20-60 phút mỗi ngày, 3-5 ngày một tuần bao gồm chạy bộ, đi bộ nhanh, leo cầu thang, bơi lội, khiêu vũ.

Rèn luyện sức mạnh: Thực hiện 20- 60 phút mỗi ngày, 2-3 ngày một tuần với các bài tập như nâng tạ, chống đẩy hoặc plank.

Yoga và thiền: Thở sâu cùng các động tác yoga giúp giảm đau và làm dịu tâm trí, có thể thực hành hàng ngày hoặc một vài lần một tuần. Chẳng hạn phụ nữ có thể tập tư thế yoga cây cầu thường xuyên.

Thực hiện: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay, chân duỗi thẳng. Co hai chân, gập đầu gối, dùng chân là điểm tựa từ từ nâng hông lên sao cho đầu gối với mắt cá chân nằm trên một đường thẳng, tay giữ nguyên. Duy trì tư thế này trong 5 hơi thở dài, thả lỏng sau đó hạ hông xuống, về trạng thái ban đầu. Lặp lại 4-5 lần, kết hợp hít thở sâu.

Bảo Bảo (Theo Healthline)