Thói quen ăn uống thường không dễ thay đổi, nhất là khi thói quen đó đã theo bạn suốt nhiều năm nay. Chẳng hạn, bạn quen vị đậm đà nên thường nêm nếm nhiều muối khi chế biến; thích ăn thịt và ít khi ăn cá, trứng, tôm... Sau khi được bác sĩ cảnh báo bệnh tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh, bạn cần thay đổi chế độ ăn. Bởi lẽ, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hoặc làm nặng thêm tình trạng bệnh lý của bạn.
Dưới đây là một số gợi ý trong chế độ ăn uống có lợi cho người bệnh tim mạch và những người khỏe mạnh muốn phòng ngừa căn bệnh này.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Theo Phó giáo sư, Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Bạch Yến - Trưởng khoa Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, trong chế độ ăn hàng ngày, bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như ăn những gì. Ăn quá no vừa tạo gánh nặng cho dạ dày vừa dễ gây tăng cân, một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Bạn nên ăn chậm, nhai kỹ, chỉ ăn vừa đủ và ngưng khi não phát tín hiệu dạ dày đã được lấp đầy 70-80%.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau, củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, lại ít calo, giàu chất xơ. Bạn cần ăn khoảng 500 gram rau củ và trái cây mỗi ngày và đa dạng các loại rau củ quả. Tăng lượng rau củ quả trong bữa ăn cũng sẽ giúp bạn giảm thực phẩm có hàm lượng calo cao chẳng hạn như thịt đỏ, thức ăn nhiều dầu mỡ và thức ăn nhanh. Giống như những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, rau và trái cây còn giàu chất chống oxy hóa - thành phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Bạn rất dễ dàng bổ sung rau củ quả trong chế độ ăn uống của mình như nấu canh, làm salad, ăn tươi, xay sinh tố, nước ép... Tuy nhiên, bạn cần ưu tiên các loại rau và trái cây tươi, tránh sử dụng rau đông lạnh, trái cây đóng hộp hoặc sấy khô.
Chế độ dinh dưỡng cân đối là "chìa khóa" cho trái tim khỏe mạnh.
Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, nhất là chất xơ hòa tan, beta glucan góp phần giảm mức cholesterol, giảm huyết áp. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn bằng cách thay thế chúng cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.
| Sản phẩm ngũ cốc nên chọn | Sản phẩm ngũ cốc cần hạn chế |
| Bột yến mạch nguyên chất | Bột mì trắng, tinh chế |
| Gạo lứt | Bánh mì trắng, gạo trắng |
| Bánh mì nguyên hạt | Bánh rán |
| Ngũ cốc giàu chất xơ | Bánh quy |
| Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, diêm mạch... | Mì, phở, bún ăn liền |
| Mì ống nguyên chất | Bắp rang bơ |
Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chất béo dạng trans) được xếp vào nhóm chất béo xấu, không có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ động vật (bò, lợn). Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, trong bơ thực vật.
Khi cắt giảm các loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn, đồng nghĩa bạn đã góp phần giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ).
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyên khẩu phần ăn nên cắt hoàn toàn chất béo chuyển hóa, hạn chế ăn chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa có một hay nhiều nối đôi (omega 3, 6, 9). Có những cách đơn giản để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như sau:
- Chọn loại thịt nạc trắng như thịt lườn gà bỏ da...
- Chọn ăn dầu ô liu, dầu hạt cải (canola), dầu thực vật, các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó), quả bơ... Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao nên bạn không nên lạm dụng, chỉ ăn với lượng vừa phải để bảo vệ sức khỏe trái tim.
- Không ăn các loại thực phẩm, thịt chế biến sẵn, các thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao (các loại thực phẩm này có chứa axit béo dạng trans).
- Kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua hàng để biết lượng axit béo dạng trans trong thực phẩm. Tốt nhất, bạn không nên mua thực phẩm có lượng axit béo dạng trans.
Bạn có thể thay thế nguồn chất béo không có lợi từ mỡ động vật bằng các loại dầu thực vật.
Chọn nguồn protein ít chất béo
Cá, thịt gia cầm (bỏ da), thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là những nguồn cung cấp protein có lợi mà bạn nên lựa chọn. Cá có chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng hỗ trợ bảo vệ tim mạch, giúp giảm triglixerit trong máu. Những nguồn omega-3 dồi dào nhất đến từ cá hồi, cá thu và cá trích. Bạn nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, trong đó, một lần là cá có dầu. Các loại hạt như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải cũng chứa nhiều omega-3.
Protein nguồn gốc thực vật có trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng... rất có lợi, ít chất béo và không chứa cholesterol. Thay vì ăn hamburger bò (protein động vật), bạn có thể ăn chiếc bánh burger đậu nành (protein thực vật) để giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời tăng lượng chất xơ nạp vào.
| Protein nên chọn | Protein cần hạn chế | |
| Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua, phô mai | Sữa nguyên chất béo | |
| Trứng | Sữa nguyên chất béo | |
| Cá, nhất là các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ... | Thịt lợn, thịt bò, thịt dê... | |
| Thịt gia cầm bỏ da | Thịt chiên rán hoặc tẩm bột | |
| Đậu Hà Lan, các sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành... | Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, giăm bông... |
Giảm lượng muối trong thức ăn
Phó giáo sư Nguyễn Thị Bạch Yến nhấn mạnh, việc ăn quá nhiều muối là nguyên nhân dẫn đến tăng huyết áp, yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Cắt giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo người lớn khỏe mạnh không dùng quá 6 gram muối mỗi ngày. Người bệnh tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh không dùng quá 4 gram muối mỗi ngày.
"Nhiều người Việt ăn gấp đôi lượng muối cho phép (khoảng 10 gam muối mỗi ngày). Để cắt giảm lượng muối, khi chế biến thức ăn, bạn cần nêm nhạt (bớt đi một nửa so với trước), pha loãng nước chấm trên bàn ăn và nhất là không ăn đồ mặn (đồ kho mặn, dưa cà muối)", Phó giáo sư Bạch Yến nói.
Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn vì chúng chứa rất nhiều muối và chất bảo quản. Ưu tiên ăn thực phẩm tươi và cố gắng vào bếp nấu ăn vì bạn sẽ kiểm soát được lượng muối trong khẩu phần ăn của mình dễ dàng hơn.
Một cách khác để giảm lượng muối ăn là chọn gia vị phù hợp. Nhiều loại gia vị có thể thay thế cho muối. Nhờ đó, món ăn vẫn có vị đậm đà nhưng chứa lượng muối không cao.
| Thực phẩm ít muối nên chọn | Thực phẩm nhiều muối nên hạn chế |
| Các loại gia vị thảo mộc như gừng, quế, hồi, nghệ... | Muối ăn, nước mắm, mì chính, các loại gia vị như tương cà, sốt, nước tương... |
| Hỗn hợp gia vị không muối | Đồ hộp và thực phẩm chế biến sẵn |
| Các loại gia vị giảm muối như nước tương ít muối | Các món ăn nhiều muối chế biến tại nhà hàng |
Uống đủ nước
Cung cấp đủ nước giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và ăn ít hơn. Không chỉ có người bệnh tim mạch, bất kỳ ai cũng cần nạp đủ 1,5-2,5 lít nước mỗi ngày. Bạn nên uống nước lọc, nước trái cây nguyên chất không đường, nước canh, súp...
Bạn không nên uống các loại nước ngọt (nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép đóng hộp... ). Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo không được uống quá một lít nước ngọt trong một tuần.
Uống nước ép trái cây nguyên chất giúp bạn bổ sung nước cho cơ thể.
Bạn đang theo đuổi một chế độ dinh dưỡng có lợi cho tim mạch nhưng điều đó không đồng nghĩa với bạn phải loại bỏ hoàn toàn những món ăn mình thích khỏi thực đơn. Thỉnh thoảng hãy cho phép bản thân ăn một thanh kẹo, một ít khoai tây chiên. Điều này sẽ không ảnh hưởng gì đến chế độ ăn mà bạn đang theo đuổi nhưng đừng để nó trở thành cái cớ để bạn từ bỏ thói quen ăn uống lành mạnh mà bản thân dày công xây dựng. Bạn chỉ thỉnh thoảng mới nên chiều chuộng bản thân.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn có lợi cho trái tim
Có một số lưu ý bạn cần ghi nhớ khi xây dựng chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch như:
Uống lượng rượu vang đỏ phù hợp
Không ít người thắc mắc uống rượu vang đỏ có giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, rượu vang (lên men từ nho) có chứa các hợp chất flavonoid và resveratrol là các chất chống oxy hóa, có tác dụng hỗ trợ bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống rượu vang với một lượng vừa phải.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, nam giới chỉ nên uống uống < 250 ml rượu vang đỏ mỗi ngày, còn nữ giới không uống quá 125 ml mỗi ngày. Nếu bạn chưa từng uống rượu đừng bao giờ cố gắng thử uống rượu để nhằm ngăn ngừa bệnh tim. Bởi lẽ, có nhiều biện pháp khác giúp kiểm soát bệnh tim mạch lành mạnh và khoa học hơn.
Nhấm nháp chocolate
Gần đây, vai trò bảo vệ tim mạch của ca cao (thành phần chính của chocolate) được các nhà khoa học chú ý. Theo các nhà khoa học, tác dụng bảo vệ tim mạch của thực phẩm này có lẽ do trong ca cao có hàm lượng cao chất flavonoid, chất chống oxy hóa có tác dụng hạ huyết áp, giảm cholesterol có hại (LDL-C), tăng cholesterol có lợi (HDL-C).
Ăn chocolate có thể có lợi cho tim mạch, tuy nhiên lưu ý là lợi ích nằm ở thành phần ca cao trong chocolate. Bạn có thể chọn loại chocolate đen, có chứa nhiều ca cao hơn. Bạn cần lưu ý là chocolate chứa nhiều đường và chất béo, cung cấp nhiều năng lượng (calories) có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Chỉ nên ăn chocolate vừa phải và nên cân đối với các thức ăn khác.
Chocolate đen có hàm lượng flavonoid cao, tốt cho tim mạch.
Tránh xa thuốc lá
Khói thuốc lá là một hỗn hợp của hơn 7.000 chất hóa học độc hại. Khi bạn hít thở không khí, phổi sẽ lấy oxy và đưa đến tim. Tim bơm máu giàu oxy này đến phần còn lại của cơ thể thông qua các mạch máu. Khi bạn hít phải khói thuốc lá, máu đi tới các cơ quan của cơ thể đã bị nhiễm các chất độc trong khói thuốc. Những chất này kích thích tim đập nhanh, làm các mạch máu co lại, gây tổn thương các nội mạc của mạch máu, dẫn tới hình thành các mảng bám (mảng xơ vữa động mạch).
"Hút thuốc lá là nguyên nhân chính dẫn đến nhiều bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành, bệnh mạch máu não, phình động mạch chủ, bệnh động mạch chi dưới. Hút thuốc lá còn khởi phát các bệnh lý nghiêm trong như nhồi máu cơ tim, đột quỵ não, thậm chí đột tử, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và nhiều bệnh khác", Phó giáo sư Nguyễn Thị Bạch Yến cho biết.
Cách tốt nhất để bảo vệ trái tim là tránh xa thuốc lá, không hút thuốc lá (thuốc lào...) và tránh xa khói thuốc.
Tầm soát và điều trị bệnh tim mạch
Quy tụ các chuyên gia đầu ngành trong lĩnh vực tim mạch như Phó giáo sư, tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Bạch Yến (Trưởng khoa Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Hà Nội) và Phó giáo sư, tiến sĩ, bác sĩ Phạm Nguyễn Vinh (Giám đốc Trung tâm tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, TP HCM) cùng các bác sĩ giàu kinh nghiệm, Trung tâm tim mạch Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là lựa chọn của hàng triệu bệnh nhân ở nhiều lứa tuổi đến thăm khám, tầm soát và điều trị các bệnh tim mạch (động mạch vành, tăng huyết áp, bệnh van tim, loạn nhịp tim, bệnh cơ tim, tim bẩm sinh...).
Hệ thống máy móc hiện đại tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh giúp phát hiện sớm và điều trị hiệu quả bệnh tim mạch.
Hệ thống máy móc hiện đại như: máy điện tâm đồ (ECG) và máy ghi điện tim liên tục 24 giờ đến 14 ngày để phát hiện các rối loạn nhịp bất thường; máy theo dõi huyết áp trong 24h giúp phát hiện sớm bệnh tăng huyết áp; máy chụp CT 768 lát cắt khảo sát mạch vành không phụ thuộc vào nhịp tim, liều tia thấp; máy chụp cộng hưởng từ công nghệ tiên tiến chụp tim không cần nín thở; máy siêu âm tim, siêu âm mạch máu (động mạch cảnh, mạch máu ngoại biên...) thế hệ mới dựng hình ảnh 4D giúp hỗ trợ phẫu thuật tim, thông tim trong bệnh van tim, khảo sát thể tích và chức năng tích tim 4D... hỗ trợ bác sĩ chẩn đoán bệnh và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.
Kim Uyên