Chế độ dinh dưỡng

Giảm lượng natri hàng ngày

Theo một nghiên cứu năm 2017, tiêu thụ quá nhiều muối khiến cơ thể giữ nước. Lúc này, tim phải làm việc nhiều hơn để di chuyển chất lỏng bổ sung qua cơ thể. Các chuyên gia khuyến nghị nên chọn thực phẩm được dán nhãn "không thêm muối", tránh thực phẩm có hơn 400 mg natri mỗi khẩu phần, duy trì tổng lượng muối dưới 1.500 mg mỗi ngày.

Bất cứ khi nào có thể, bạn nên thay thế muối bằng các loại thảo mộc và gia vị khi nấu ăn. Chế độ ăn kiêng DASH cũng là một cách hữu ích giúp giảm muối và chăm sóc sức khỏe tim mạch.

Giảm lượng chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có thể gây xơ vữa động mạch, nơi các mảng bám cứng tích tụ trong động mạch. Bạn có thể giảm lượng tiêu thụ bằng cách ăn những phần thịt ít mỡ, hạn chế các sản phẩm sữa nhiều chất béo. Các sản phẩm sữa ít chất béo gồm: sữa tách béo, sữa chua ít béo, sữa đậu nành, phô mai không béo là những lựa chọn thay thế cho những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao.

Chọn chất béo có lợi cho tim

Chất béo không bão hòa có thể tốt cho tim mạch vì nó giúp giảm viêm trong cơ thể. Chất béo có lợi cho tim mạch bao gồm dầu thực vật, cá béo, đậu nành, các loại hạt... Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải cũng là một cách tiêu thụ các chất béo lành mạnh, giúp giảm cholesterol.

Tăng chất xơ

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn, giúp cơ thể kiểm soát mức cholesterol. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ cho biết, thực phẩm nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe gồm các loại đậu, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn nhiều trái cây và rau

Trái cây và rau chứa nhiều chất dinh dưỡng, ít calo, giúp duy trì cân nặng. Chúng chứa nhiều sắc tố thực vật carotenoid, có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nồng độ cholesterol, ngăn ngừa các bệnh ung thư.

Chế độ tập luyện

Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị mỗi người nên tập thể dục tối thiểu 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút vận động mạnh. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai bài tập cường độ nặng và nhẹ.

Huấn luyện sức bền

Các bài tập huấn luyện sức bền giúp giảm mỡ, tăng cơ. Chẳng hạn, nâng tạ, tập với dây kháng lực có thể cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất. Điều này giúp duy trì cân nặng và huyết áp vừa phải.

Đừng ngồi quá lâu

Đứng, đi bộ và di chuyển tốt cho tim mạch hơn là ngồi liên tục. Nếu có thể, bạn hãy thường xuyên giãn cơ trong lúc ngồi làm việc và đi bộ nhiều hơn. Theo AHA, lười vận động làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, dẫn đến tuổi thọ ngắn.

Duy trì thói quen tốt

Bỏ hút thuốc

Hút thuốc có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch. Chỉ trong 10 phút sau hút thuốc, nhịp tim có thể tăng đến 30%. Thói quen này gây các bệnh: xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, đột tử...

Tránh khói thuốc

Tiếp xúc với khói thuốc cũng khiến sức khỏe tim mạch gặp nguy cơ. Nếu ai đó trong nhà bạn hút thuốc, hãy yêu cầu họ hút thuốc bên ngoài hoặc khuyến khích họ bỏ thuốc lá.

Hạn chế uống rượu

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ khuyến cáo không uống quá hai ly rượu mỗi ngày. Người thường xuyên uống rượu có nguy cơ tử vong do các bệnh về tim mạch cao hơn đáng kể. Rượu làm tăng huyết áp cả ngắn và dài hại, khiến tỷ lệ đau tim và đột quỵ cao hơn.

Tiến sĩ Mike Knapton, cựu phó giám đốc y tế của Quỹ Tim mạch Anh, cho biết: "Lạm dụng rượu bia cũng làm hỏng khả năng bơm máu của tim, tình trạng này gọi là viêm cơ tim, làm tăng nguy cơ suy tim".

Duy trì cân nặng hợp lý

Duy trì cân nặng vừa phải giúp giảm nguy cơ béo phì, nguyên nhân dẫn đến bệnh tim mạch. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về mức cân nặng phù hợp với độ tuổi, chiều cao và khung cơ thể.

Quản lý tình trạng sức khỏe

Kiểm tra sức khỏe định kỳ có thể giúp bạn chăm sóc tốt cơ thể. Nếu bạn mắc các bệnh ảnh hưởng đến tim mạch như bệnh thận mạn tính, tiểu đường, hãy kiểm soát chúng để cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách điều trị sớm và tuân theo phác đồ điều trị.

Quản lý cảm xúc

Dành thời gian thư giãn mỗi ngày

Ngay cả khi chỉ có vài phút, hãy tận dụng thời gian thư giãn. Điều này có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nguy cơ bị huyết áp cao, béo phì và bệnh tim.

Chia sẻ với bạn bè hoặc người thân

Tâm sự với những người thân yêu khi cảm thấy căng thẳng có thể giúp bạn nhận được sự hỗ trợ cần thiết. Chia sẻ cảm xúc và suy nghĩ của mình có thể khó khăn, nhưng những người yêu quý bạn sẽ lắng nghe và giúp bạn vượt qua chướng ngại tinh thần.

Kiểm soát căng thẳng

Bạn có thể sẽ đối mặt với những giai đoạn căng thẳng theo thời gian. Hãy lập một chiến lược giúp duy trì sự bình tĩnh gồm: hít thở sâu, lặp lại một câu nói có tác dụng trấn an tinh thần hoặc sắp xếp thứ tự ưu tiên cho công việc. Nhờ nó bạn có thể đối phó với căng thẳng tốt hơn khi gặp những tình huống gây ức chế.

Châu Vũ (Theo Healthline)