Ngoài các yếu tố về lối sống như tham gia tập thể dục thường xuyên, không hút thuốc, chế độ ăn uống là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ trái tim. Chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa được chứng minh là giúp hỗ trợ sức khỏe trái tim. Dưới đây là 6 chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe tim mạch, theo Healthline.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, trái cây, rau, các loại đậu, cá và dầu ô liu nguyên chất. Nó cũng bao gồm một lượng vừa phải thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo và rượu vang đỏ.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng hạn chế hoặc loại bỏ các loại đường bổ sung, carbs tinh chế, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến kỹ, thịt đỏ, thịt đã qua chế biến.

Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn Địa Trung Hải với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, các yếu tố nguy cơ bệnh tim như mức cholesterol và chất béo trung tính cao, béo phì, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao. Một đánh giá của 11 nghiên cứu cho thấy việc tuân theo kế hoạch ăn uống Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tỷ lệ tử vong tổng thể xuống 40%. Những lợi ích cho tim của chế độ ăn kiêng phần lớn do tập trung vào thực phẩm thực vật toàn phần, chế biến tối thiểu, chất béo lành mạnh.

Ví dụ, dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn và các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm mạnh.

Chế độ ăn kiêng DASH

DASH là viết tắt của phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp, thiết kế để giúp ngăn ngừa và điều trị chứng tăng huyết áp. Điều này góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng DASH không bắt buộc phải có một danh sách thực phẩm nghiêm ngặt. Thay vào đó, chế độ dinh dưỡng đề xuất một lượng nhóm thực phẩm cụ thể dựa trên nhu cầu calo, tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa ít béo, thịt nạc, hạn chế thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung.

Chế độ ăn khuyến nghị bạn nên giới hạn lượng natri tiêu thụ ở mức một muỗng cà phê (2.300 mg) mỗi ngày, muối thấp hơn khuyến nghị, không quá 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) mỗi ngày.

Đối với những người bị huyết áp cao, giảm lượng natri ăn vào được chứng minh là làm giảm huyết áp đáng kể. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp, béo phì, vòng eo, mức cholesterol và kháng insulin.

Một đánh giá tổng hợp gồm 7 bài đánh giá đã liên kết chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim, giảm 19% nguy cơ đột quỵ, giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn chay và thuần chay

Chế độ ăn thuần chay và ăn chay là các mô hình ăn uống loại bỏ tất cả thịt, bao gồm thịt gia cầm, thịt đỏ và cá.

Ăn thuần chay là một chế độ ăn chay nghiêm ngặt. Những người theo chế độ ăn này tránh tất cả các loại thực phẩm liên quan đến động vật, kể cả sữa, mật ong, phấn ong, nước mắm, bơ, pho mát.

Thay vào đó, những chế độ ăn kiêng này tập trung vào trái cây, rau, đậu, đậu lăng, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu và chất béo có nguồn gốc thực vật.

Tỷ lệ thực phẩm thực vật cao này mang lại một số lợi ích sức khỏe. Ví dụ, những chế độ ăn kiêng này thường giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm đậu nành nguyên hạt như đậu phụ có liên quan đến lợi ích tim mạch. Trong một đánh giá của 46 nghiên cứu, lượng protein đậu nành được phát hiện làm giảm đáng kể mức LDL (có hại) và tổng mức cholesterol.

Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát bao gồm hơn 200.000 người ăn đậu phụ thường xuyên và isoflavone - chất chống oxy hóa trong đậu nành, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở mức độ vừa phải.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt

Dawn Jackson Blatner - tác giả cuốn sách The Flexitarian Diet, cho biết, chế độ ăn kiêng linh hoạt là một mô hình ăn uống tập trung vào thực phẩm thực vật nhưng cho phép ăn một lượng vừa phải thịt, cá, sữa, các sản phẩm động vật khác. Nó khuyến khích bạn nhận hầu hết lượng protein từ thực phẩm thực vật.

Không có quy tắc về số lượng hoặc tần suất bạn nên ăn các sản phẩm động vật. Vì vậy nó phụ thuộc vào sở thích của người tiêu dùng. Chế độ ăn khuyến khích ăn hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu, hạn chế hoặc tránh thêm đường, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến, các thực phẩm đã qua chế biến.

So với chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt, chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể là một lựa chọn thực tế hơn. Bởi chế độ ăn không yêu cầu phải từ bỏ thịt và các sản phẩm động vật khác.

Chế độ ăn kiêng TLC

TLC là viết tắt của liệu pháp thay đổi lối sống, phát triển bởi Viện Y tế Quốc gia (NIH) để giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ ăn kiêng bao gồm các khuyến nghị về chế độ ăn uống, lối sống để thúc đẩy mức cholesterol tối ưu và cân nặng hợp lý, chẳng hạn như: tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, hạn chế chất béo bão hòa không quá 7% lượng calo hàng ngày, hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn uống không quá 200 mg mỗi ngày, ăn 10-25 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày, ăn ít nhất 2 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày

Một nghiên cứu kéo dài 32 ngày trên 36 người lớn cho thấy, chế độ ăn uống TLC làm giảm 11% dấu hiệu giảm mức cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn kiêng được cho là hiệu quả bằng cách tăng cường lượng chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm như cám yến mạch, các loại hạt, hạt, đậu, đậu lăng, một số loại trái cây và rau quả.

Điểm mạnh cuối cùng của chế độ ăn kiêng TLC là khuyến nghị tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch, chống lại bệnh tật. Trên thực tế, một đánh giá ước tính rằng không hoạt động thể chất có thể chiếm tới 6% các trường hợp bệnh tim trên toàn thế giới.

Chế độ ăn kiêng low carb

Chế độ ăn ít carb hạn chế lượng carb, có xu hướng hạn chế các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, mỳ ống, khoai tây, đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm thừa cân, béo phì, lượng chất béo trung tính và huyết áp cao, đồng thời tăng HDL - cholesterol.

Khi chọn một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, bạn hãy cân nhắc các yếu tố như chất lượng dinh dưỡng, bằng chứng khoa học, mức độ dễ thực hiện, liệu bản thân có thể duy trì nó lâu dài hay không.

Cuối cùng, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng đó là lựa chọn phù hợp với nhu cầu của bạn. Để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên, hạn chế hút thuốc, tìm cách giảm mức độ căng thẳng.

Lê Nguyễn