Cách giúp phụ nữ trung niên ăn đủ protein mỗi ngày

Phụ nữ trung niên nên lập thực đơn đa dạng nguồn protein động vật và thực vật, phân bổ hợp lý trong ngày, ăn sữa chua Hy Lạp, các loại hạt trong bữa phụ.

Bổ sung protein ngay từ bữa sáng

Protein cung cấp axit amin để xây dựng, duy trì, phục hồi cơ bắp. Sau tuổi 50, sự suy giảm estrogen và những thay đổi liên quan đến tuổi tác khiến cơ thể dễ mất cơ. Bổ sung đủ protein qua bữa ăn có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp.

Nhiều phụ nữ có thói quen ăn sáng đơn giản với bánh mì, cháo hoặc ngũ cốc, ít chú ý đến lượng protein. Theo Eating Well, bổ sung trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp hoặc đậu phụ vào bữa sáng giúp tăng lượng protein ngay từ đầu ngày. Protein còn giúp no lâu hơn, hạn chế cảm giác đói, ăn vặt thiếu kiểm soát.

Kết hợp protein động vật và thực vật

Kết hợp protein động vật và thực vật giúp phụ nữ trung niên đa dạng nguồn axit amin và dưỡng chất trong khẩu phần. Protein từ thịt, cá, trứng, sữa thường cung cấp đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Trong khi đó, protein thực vật từ đậu phụ, đậu nành, các loại hạt cung cấp thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất. Một số thực phẩm như đậu nành còn chứa isoflavone, hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen, có thể góp phần làm giảm một số triệu chứng khó chịu khi mãn kinh như bốc hỏa.

Dùng sữa chua và các loại hạt làm bữa phụ

Sữa chua Hy Lạp, sữa tươi, phô mai, hạnh nhân, hạt bí, đậu phộng giúp bổ sung protein giữa các bữa chính. Chẳng hạn, phụ nữ có thể ăn sữa chua Hy Lạp cùng một nắm hạt hoặc trái cây vào buổi chiều. Cách này vừa tăng lượng protein, hạn chế cảm giác đói, tránh ăn quá nhiều vào bữa tối.

Lên kế hoạch ăn uống khoa học

Lên kế hoạch ăn uống giúp phụ nữ trung niên chủ động phân bổ protein trong ba bữa chính và bữa phụ. Việc chuẩn bị trước thực đơn cũng giúp đa dạng nguồn protein từ thực phẩm. Chẳng hạn, phụ nữ có thể sơ chế cá, thịt nạc để sử dụng trong tuần. Khi ăn ngoài, phái đẹp nên kết hợp món giàu protein như cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ với tinh bột và rau để bảo đảm cân đối dinh dưỡng.

Nhu cầu protein thay đổi theo cân nặng, tuổi tác, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Mức khuyến nghị cơ bản cho người trưởng thành khỏe mạnh là 0,8 g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Người mắc bệnh thận mạn hoặc có chỉ định hạn chế protein cần hỏi ý kiến bác sĩ.

Theo Health Shots, ngoài chế độ ăn, phụ nữ trung niên nên duy trì các bài tập sức mạnh như nâng tạ nhẹ, squat hoặc tập với dây kháng lực để duy trì khối cơ, sức mạnh, khả năng vận động khi tuổi tác tăng.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)