Carbohydrate (carb, tinh bột) cung cấp đường để cơ thể tạo ra năng lượng. Thực tế, carb phức tạp đến từ thực phẩm thực vật nguyên hạt, chưa qua chế biến thường chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, việc cắt giảm lượng carbohydrate có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Điều này đúng khi nói đến carb đơn giản có nguồn gốc từ thực phẩm chế biến sẵn, không cung cấp thêm chất dinh dưỡng.

Chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân, kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường. Dưới đây là cách đơn giản để cắt giảm lượng carb, theo Healthline.

Hạn chế uống đồ uống có đường

Hầu hết đường, dù là fructose, lactose, maltose, sucrose hay glucose, đều được coi là một loại carbohydrate đơn giản. Carb đơn giản cung cấp năng lượng nhanh chóng, làm tăng nhanh lượng đường trong máu, sự bài tiết insulin từ tuyến tụy.

Tiêu thụ đồ uống như nước ngọt hoặc trà đá có đường có thể bổ sung thêm rất nhiều carb, ở dạng đường. Ví dụ, một lon cola không ăn kiêng chứa 35 g carb và một ly trà đá có đường nhỏ chứa 29,5 g carb. Việc cắt giảm những đồ uống này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Cắt giảm bánh mỳ ngũ cốc tinh chế

Bánh mỳ nguyên hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất, một loại carb phức hợp, có nghĩa là cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, dưỡng chất ảnh hưởng đến lượng đường trong máu dần dần.

Bánh mỳ làm từ ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm hàm lượng vi chất dinh dưỡng và chất xơ. Nếu không có nhiều chất xơ, đường và carb trong thực phẩm được xử lý nhanh chóng trong cơ thể, có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Theo thời gian, điều này góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường type 2.

Chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp

Carb có thể nhanh chóng tăng lên khi dung nạp thức ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy giòn. Những món ăn vặt mặn, mặn này thường ít protein, chất xơ, hai chất dinh dưỡng đa lượng chịu trách nhiệm cho cảm giác no. Bạn nên chọn các loại hạt, pho mát và trứng có xu hướng ít carb, nhiều protein hơn.

Ăn sáng với trứng hoặc món ăn ít carb

Nếu bạn đang tìm kiếm lựa chọn có chứa ít carbs thì hãy cân nhắc tiêu thụ trứng vào buổi sáng. Một quả trứng chứa ít hơn 1 g carb. Thực phẩm cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp bạn cảm thấy no, khiến cơ thể có nhu cầu ăn ít hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Những ý tưởng ăn sáng ít carb khác bao gồm sữa chua ít đường, bơ hạt, điểm tâm với rau và khoai tây.

Ăn thực phẩm giàu protein

Protein được chứng minh là giúp tăng cảm giác no. Dưỡng chất có thể giúp bạn ăn ít hơn trong ngày. Ngoài ra, protein có giá trị nhiệt cao hơn so với chất béo hoặc carb. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cần nhiều calo hơn để tiêu hóa chúng.

Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao hơn (trong khi vẫn bổ sung vào chế độ ăn uống với carbohydrate phức tạp), bạn có thể nhận thêm lợi ích của việc giảm cân.

Chọn rau củ không có tinh bột

Rau củ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, chất xơ quý. Chúng cũng chứa chất phytochemical, hợp chất thực vật. Nhiều dưỡng chất trong thực phẩm có chức năng như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm lượng carb nạp vào cơ thể thì nên tiêu thụ các loại rau củ không chứa tinh bột như atisô, măng tây, bông cải xanh, cà rốt, nấm, cà chua.

Lê Nguyễn