Lượng mỡ bụng dư thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa, gan nhiễm mỡ. Chế độ ăn uống và lối sống, các yếu tố như tuổi tác, giới tính, di truyền cũng có ảnh hưởng đến việc tích tụ mỡ bụng. Thực tế, có nhiều cách lành mạnh để giảm mỡ thừa ở bụng bao gồm tăng lượng thức ăn giàu chất dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, vận động cơ thể nhiều hơn, theo Healthline.

Hạn chế đồ uống có đường

Thực tế, lạm dụng đồ uống nhiều đường như soda có liên quan đến việc tăng tích tụ mỡ nội tạng, khiến vòng eo lớn hơn. Bạn thử đổi đồ uống có đường bằng nước lọc, trái cây tự nhiên. Để bảo vệ sức khỏe, chúng ta cần tránh những sản phẩm đường không rõ nguồn gốc, nên sử dụng những sản phẩm có xuất xứ rõ ràng.

Nhiều người giảm cân cắt bỏ đường trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, chúng ta nên hạn chế chứ không loại bỏ hoàn toàn. Để biết lượng đường trong cơ thể đang ở mức nào, cách chính xác và cụ thể nhất chính là đo chỉ số đường huyết. Việc đo đường huyết thường được tiến hành trước và sau bữa ăn, trước và sau khi tập thể dục, trước khi đi ngủ.

Tăng cường hoạt động thể chất

Vận động khoa học có thể làm giảm đáng kể mỡ bụng. Bạn hãy thử kết hợp các bài tập bao gồm cả hoạt động aerobic cường độ cao, thấp, tập luyện sức bền. Tất cả các bài tập được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng.

Tăng lượng chất xơ

Những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có xu hướng ít béo bụng hơn những người không ăn. Ngoài ra, chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Chất xơ có trong rau xanh, hoa quả, gạo lứt, yến mạch... giúp no lâu, giảm cơn thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cách chế biến hợp lý nhất là luộc hoặc hấp. Ngoài ra, chất xơ có lượng calo thấp, có thể nạp nhiều vào cơ thể mà không sợ béo.

Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên ăn các loại thực phẩm chế biến nhiều đồ ngọt, đồ ăn nhanh có liên quan đến tăng vòng eo.

Các loại hạt rang đóng gói thường được chế biến với nhiều muối và đường nên có thể làm tăng khả năng bị thừa cân, tiểu đường và huyết áp cao.

Hạn chế rượu bia

Việc uống quá nhiều rượu có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể theo nhiều cách bao gồm cả việc góp phần tích tụ quá nhiều mỡ bụng. Cụ thể, đồ uống có thể làm thay đổi các hormone liên quan đến cảm giác đói và no, giảm quá trình oxy hóa chất béo, do đó dự trữ chất béo. Thực tế, một người có thể ít hoạt động thể chất hơn sau khi uống rượu. Rượu cũng dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn. Do đó, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến cáo, không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly mỗi ngày đối với nam giới.

Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến sự tích tụ mỡ nội tạng. Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, khiến bạn giảm khả năng, động lực tập thể dục. Bạn cũng có nhiều khả năng bị mệt sớm hơn khi tập luyện thể thao.

Tăng lượng protein

Chế độ ăn uống giàu protein hơn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng. Một đánh giá với 23.876 người cho thấy chế độ ăn đủ protein giúp vòng eo nhỏ hơn. Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy giảm cân, ngăn ngừa tăng cân bằng cách tăng cảm giác no vì protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác.

Ăn đa dạng thực phẩm

Cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến, ăn hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu như rau, trái cây, các loại hạt, đậu, nguồn protein, chất béo lành mạnh có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể, duy trì mức mỡ bụng lành mạnh.

Một nghiên cứu kéo dài 15 tuần trên 50 người trưởng thành tuổi trung niên bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, hạn chế năng lượng cung cấp 5% calo từ carb sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn, bao gồm cả mỡ nội tạng, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng hạn chế carbs có thể giúp giảm mỡ nội tạng ở những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Lê Nguyễn