Nhiều bệnh mạn tính và tự miễn dịch được chẩn đoán có liên quan đến mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Nhờ đường ruột chứa các vi sinh vật có lợi, cơ thể được bảo vệ trước các bệnh béo phì, bệnh tim, bệnh tiểu đường, ung thư và đẩy lùi các vấn đề sức khỏe tinh thần khác.

Hệ tiêu hóa có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn tạo thành hệ vi sinh vật. Cơ sở dữ liệu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ cũng cho thấy, trong 2-4 ngày sau khi ăn uống đúng cách, hệ vi sinh vật đường ruột cũng được thay đổi theo hướng tích cực.

Thực đơn và thay đổi lối sinh hoạt được gợi ý sau đây sẽ hỗ trợ "đội quân" vi sinh vật có lợi trong hệ đường ruột của bạn được vệ sinh hiệu quả, theo tờ Healthline (Mỹ).

Ngày 1: Thứ Bảy

Thời gian thức dậy

Trước tiên, bạn chìm vào giấc ngủ và thức dậy một cách tự nhiên nhất. Hệ vi sinh vật đường ruột cũng có nhịp sinh học giống như người. Hệ vi sinh vật đường ruột sẽ tăng giảm khi chúng ta ăn và ngủ. Nhịp sinh học này bị gián đoạn có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bữa ăn

Chế độ ăn giàu protein động vật, đường, chất béo và ít chất xơ, ví dụ bữa ăn gồm các thành phần thực phẩm chế biến sẵn được Trung tâm BMC/BioMed (Mỹ) chứng minh giảm lượng vi khuẩn trong ruột. Vì thế, một bữa ăn kiểu Địa Trung Hải với nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt; có ít lượng thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn; có protein dạng nạc, thực phẩm từ sữa làm tăng lượng vi khuẩn có lợi trong ruột.

Theo kết quả nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, khác với hầu hết các loại rượu có thể gây hại cho sức khỏe đường ruột, uống rượu vang đỏ hỗ trợ sinh sôi vi khuẩn có lợi nhờ nồng độ polyphenol (hợp chất thực vật có lợi làm thức ăn cho vi khuẩn trong ruột). Bạn cũng có thể thưởng thức quả mọng tươi hoặc socola đen để nhận được những lợi ích tương tự của polyphenol.

Nhịp sinh hoạt

Nghiên cứu cũng cho thấy, khi dừng hút thuốc, đường ruột cũng nhờ đó có thêm nhiều vi sinh vật có lợi. Nếu có thói quen hút thuốc, bạn nên dừng ít nhất trong thời gian này để hệ vi sinh vật được sinh sôi trong đường ruột. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng, tập thể dục làm giảm các hormone căng thẳng, vốn ảnh hưởng đến các vi sinh vật trong đường ruột. Tập luyện thể dục còn giúp chống lại việc kháng insulin và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. Tập luyện hay chạy bộ 30 phút là gợi ý nên trải nghiệm.

Thời điểm đi ngủ được khuyến nghị là 11 giờ tối. Bạn cũng nên dừng các hoạt động và thư giãn 30 phút trước giờ ngủ để có giấc ngủ chất lượng. Bởi vì thiếu ngủ có thể gây thay đổi mức độ vi khuẩn trong ruột.

Ngày 2: Chủ Nhật

Thức sớm

Hôm nay, bạn hãy thức dậy lúc khoảng 7h30, tạo tiền đề cho cơ thể quen với nhịp dậy sớm vào thứ 2.

Bữa ăn

Chất xơ được ví như "chìa khóa" cho đường ruột vui khỏe. Chất xơ như prebiotics giúp thúc đẩy hệ vi sinh vật có sẵn làm việc hiệu quả hơn, thay vì sản sinh ra vi sinh vật mới như probiotics. Bạn có thể chăm sóc sức khỏe cho hệ vi sinh vật đường ruột bằng đậu xanh, bông cải xanh, đậu, các loại ngũ cốc, quả mâm xôi.

Lượng đường đơn nạp quá mức tạo điều kiện cho vi sinh vật bất lợi trong đường ruột phát triển. Bạn nên kiểm tra thành phần có trong các loại bánh mì, nước sốt và gia vị đóng gói sẵn; để lượng đường nạp trong mức cho phép. Người trưởng thành được khuyến nghị nạp 37,5 gram đối với nam giới và 25 gram đối với nữ giới.

Bạn có thể ăn các thực phẩm lên men chứa các vi khuẩn sống có lợi cho ruột như kombucha, kefir, miso, dưa muối, kim chi. Bạn nên chọn thực phẩm lên men có ít đường hoặc không đường.

Nhịp sinh hoạt

Sống trong môi trường sạch sẽ và không tiếp xúc với đủ vi sinh như thời thơ ấu khiến hệ thống miễn dịch không được "huấn luyện" đúng cách. Tiếp xúc với vật nuôi khi còn nhỏ giúp giảm nguy cơ phát triển dị ứng, hỗ trợ sức khỏe hệ thống miễn dịch và tạo nên hệ vi sinh vật đa dạng có ích. Lợi ích này cũng diễn ra tương tự đối với người trưởng thành. Vì vậy, các hoạt động nhẹ nhàng như đi dạo ngoài sân vườn, vui chơi ngoài trời, nằm trên bãi cỏ được gợi ý giúp cơ thể được tự nhiên tiếp xúc với các vi sinh vật của môi trường.

Ngày hôm nay, bạn vẫn đi ngủ lúc 11 giờ tối và dừng hoạt động 30 phút trước khi chìm vào giấc ngủ.

Ngày 3: Thứ Hai

Hôm nay, bạn hãy thức dậy lúc khoảng 6h30.

Bữa ăn

Chế độ ăn có nhiều trái cây, rau và ít thịt hỗ trợ tạo ra hệ vi sinh vật và vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Ngược lại, chế độ ăn nhiều thịt làm tăng hoạt động của các vi sinh vật liên quan đến bệnh viêm ruột. Ngoài ra, các chất tạo ngọt nhân tạo như sucralose, saccharin và aspartame có thể gây mất cân bằng của hệ vi khuẩn và gây giảm lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Bạn cũng nên uống thêm hai cốc nước so với thói quen thông thường nhằm giúp cho thức ăn di chuyển qua ruột đúng cách.

Nhịp sinh hoạt

Một số hóa chất kháng khuẩn trong kem đánh răng diệt khuẩn, chỉ nha khoa và nước súc miệng có thể gây ảnh hưởng nhóm vi khuẩn có lợi trong miệng. Bạn nên cân nhắc chọn sử dụng các đồ dùng này phù hợp. Ngoài ra, căng thẳng cũng gây bất lợi cho đường ruột. Người bị căng thẳng mạn tính thường có đường ruột không khỏe do vi sinh vật di chuyển đến sai địa chỉ và gây viêm. Duy trì thói quen ngủ sớm lúc 23h.

Những ngày khác trong tuần

Một lối sống lành mạnh, ít căng thẳng, chú trọng vào giấc ngủ, tập thể dục và thực phẩm có nguồn gốc thực vật là cách tốt nhất để hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách thêm vào các thực phẩm tươi và rau tươi.

Hệ vi sinh vật là tấm gương phản chiếu lối sống của chúng ta. Nếu thực hiện lối sống lành mạnh lâu dài, bạn sẽ thấy được hiệu quả của sức khỏe đến từ hệ vi sinh vật đường ruột.

Mai Trinh
(Theo Healthline)