Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được thiết kế để ngăn ngừa, hỗ trợ điều trị huyết áp cao. Tuy nhiên, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện theo nguyên tắc ăn uống này vì lợi ích chống viêm, giảm cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Chọn thực phẩm nguyên chất

Thực phẩm đông lạnh, chế biến như xúc xích, thịt nguội không được khuyến khích trong chế độ DASH bởi thường chứa natri. Khi ăn nhiều muối hoặc natri, cơ thể tích nước làm tăng huyết áp, gây áp lực nhiều hơn lên tim, thận.

Chế độ DASH khuyến khích bổ sung rau, trái cây. Các loại thực phẩm tốt nên đưa vào thực đơn mỗi ngày như bông cải xanh, cà rốt, súp lơ, đậu xanh, bí, măng tây, ớt chuông, nấm, bắp cải. Chỉ nên dùng trái cây sấy khô và nước ép trái cây ở mức độ vừa phải vì chúng chứa nhiều calo.

Đổi ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều dưỡng chất hỗ trợ giảm cân và tiêu hóa, giúp giảm cholesterol, giữ lượng đường trong máu ổn định. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như selen, kali, magiê.

Ăn protein nạc

Ưu tiên thịt gà, cá, trứng, hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn. Cá hồi, cá thu, cá ngừ giàu axit béo omega-3 góp phần giảm viêm, cải thiện cholesterol, cân bằng huyết áp. Động vật có vỏ như tôm, cua cũng là nguồn protein tốt nhưng không chứa nhiều omega-3.

Dùng sữa ít béo

Bạn có thể dùng sữa ít chất béo trong chế độ ăn DASH để cung cấp canxi và protein. Tuy nhiên, một số sản phẩm từ sữa như phô mai chứa nhiều natri. Vì vậy, mỗi người nên kiểm tra khi mua để duy trì lượng natri dưới mức khuyến nghị là 2.300 mg mỗi ngày.

Uư tiên các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt chia là một phần của chế độ ăn DASH, có lợi cho sức khỏe tim. Các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa đơn, protein, chất xơ, magiê. Bạn có thể thêm hạt vào yến mạch, sữa chua hoặc salad. Thay thịt bằng các loại đậu vì đây là nguồn protein thực vật tốt, chứa nhiều chất xơ.

Chọn chất béo lành mạnh

Kiểu ăn này thúc đẩy sức khỏe tim mạch nên việc chọn chất béo lành mạnh quan trọng. Dầu thực vật, như dầu cải, ngô, ô liu được khuyến nghị trong chế độ DASH. Các loại hạt, quả bơ giúp tăng thêm lượng chất béo tốt cho bữa ăn.

Hạn chế đồ ngọt

Lượng đường bổ sung được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn này. Người ăn kiêng hãy hạn chế kẹo, soda, đường ít hơn mỗi tuần. DASH khuyến khích thay thế đường bổ sung bằng mật hoa, mật ong.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)