Trái cây

Thực phẩm giàu chất xơ được xem là cách nhuận tràng tự nhiên và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm rau củ quả, dầu ô liu… vào chế độ ăn uống để nhận đủ 25 g chất xơ mỗi ngày, giảm táo bón.

Một số loại trái cây giàu chất xơ là quả mọng, táo, lê, xoài.. Nhiều người nghĩ trái cây chỉ tốt cho bệnh táo bón khi ăn tươi nhưng theo Amanda A. Kostro Miller (cố vấn của trang Smart Healthy Living, Mỹ), ngay cả trái đông lạnh và khô cũng đem lại hiệu quả.

Rau củ

Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, bắp cải… vừa giàu chất xơ, vừa nhiều magiê và nước; đều có tác dụng làm mềm phân tự nhiên. Rau xanh cũng là một trong những thực phẩm nhuận tràng có lượng calo thấp.

Các loại củ khác như ngô, cà rốt, atisô… cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Bạn nên ăn ít nhất ba phần rau mỗi ngày.

Mận khô

Trong 3 quả mận khô chứa 2 g chất xơ. Ăn khoảng 3 quả mận mỗi ngày có thể không cần dùng thuốc nhuận tràng. Mận khô cũng có chứa loại đường sorbitol mà cơ thể hấp thụ kém và sẽ được đào thải ra ngoài. Bạn có thể ăn một ít mận khô, trộn chúng với sữa chua hoặc thêm một ít nước ép mận vào sinh tố.

Dầu

Dầu ô liu góp phần làm sạch ruột, giúp phân đi qua dễ dàng hơn. Bởi vì hàm lượng chất béo trong dầu có thể làm cho phân mềm hơn. Bạn có thể cho một muỗng canh dầu ô liu vào món trộn salad để vừa thơm ngon, vừa tốt cho sức khỏe.

Dầu thầu dầu cũng được dùng để cải thiện táo bón. Ngoài đặc tính giàu chất béo như dầu ô liu, dầu thầu dầu còn chứa axit ricinoleic có tác dụng thúc đẩy các cơ trong đường ruột di chuyển. Một nghiên cứu của Đại học Celal Bayar (Thổ Nhĩ Kỳ) công bố trên tạp chí Các liệu pháp bổ sung trong thực hành lâm sàng cho thấy, loại dầu này có hiệu quả trong việc kiểm soát các triệu chứng táo bón (cụ thể hơn là giảm căng thẳng để đi ngoài phân, tạo cảm giác đi ngoài hoàn toàn). Điều này cũng có ích ở cả bệnh nhân gặp tình trạng này trong một thập kỷ.

Thực phẩm lên men

Men vi sinh tốt cho tiêu hóa, có thể giảm các triệu chứng táo bón. Bằng cách điều chỉnh các vi khuẩn tốt trong đường ruột, men vi sinh có khả năng thúc đẩy đi ngoài đều đặn. Thực phẩm lên men như kombucha, kefir, tempeh, natto hoặc kim chi rất giàu lợi khuẩn mà bạn có thể dùng. Trong lần đầu ăn thực phẩm lên men, một số người có thể bị đầy hơi. Ăn từng ít và dần tăng khẩu phần là cách phòng tránh đầy hơi.

Theo bài đánh giá của Đại học Khoa học Y tế Tehran (Iran) được công bố trên tạp chí Tiêu hóa Thế giới, bổ sung lợi khuẩn có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS) như táo bón.

Uống nước

Mất nước làm cho phân trở nên cứng và khó đi ngoài hơn. Uống nhiều nước hơn là cách chữa táo bón nhanh chóng. Nếu bạn thêm chất xơ vào chế độ ăn uống nhưng không bổ sung nước có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Trà, cà phê và nước hầm xương đều có ích vì những đồ uống này chủ yếu là nước.