Ăn nhiều quả mọng

Dâu tây, mâm xôi, việt quất chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và polyphenol. Chất chống oxy hóa anthocyanin có thể làm tăng mức oxit nitric trong máu, giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, từ đó giảm huyết áp.

Quả mọng có thể thêm vào các bữa nhẹ, kết hợp sữa chua ăn sáng. Uống một ly nước ép quả mọng mỗi ngày hỗ trợ giảm huyết áp tâm thu, cải thiện chức năng tổng thể của mạch máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nạp nhiều kali

Chế độ ăn uống nhiều natri là nguyên nhân thường gặp gây tăng huyết áp. Bổ sung kali hỗ trợ giảm lượng natri thông qua đường nước tiểu. Khoáng chất này còn có tác dụng giảm căng thẳng trong thành mạch máu, nhờ đó cân bằng huyết áp.

Cơ thể không thể sản xuất ra kali nên phải nhận kali từ thực phẩm để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày. Tăng lượng kali bằng cách ăn thực phẩm như khoai lang, rau bina, quả bơ và đậu. Một nửa quả bơ khoảng 65 g chứa 345 mg kali.

Khoai lang thường được dùng thay thế cho khoai tây trắng. Thực phẩm này có nhiều kali, ít chất béo, chứa một lượng nhỏ protein, đồng thời cung cấp carb và chất xơ phức hợp. Đây là nguồn vitamin A dồi dào tốt cho mắt.

Tiêu thụ nhiều canxi

Canxi giúp xương chắc khỏe, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim. Tim giống như một cơ bắp và khi các tế bào không nhận đủ canxi, cơ quan này hoạt động bất thường, có thể gây co thắt cơ tim. Thiếu lượng canxi cần thiết dẫn đến mệt mỏi, thiếu năng lượng kéo dài.

Người có lượng canxi thấp thường bị cao huyết áp. Lượng canxi được khuyến nghị cho người lớn là 1.000 mg mỗi ngày. Với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, lượng canxi cần thiết là 1.200 mg mỗi ngày. Sữa, rau có lá xanh đậm, các loại đậu và rau lá xanh, cá mòi, đậu hũ giàu canxi.

Ngoài duy trì chế độ ăn uống khoa học, mỗi người cần kiểm soát căng thẳng. Khi căng thẳng mạn tính, cơ thể hầu như luôn trong chế độ chiến đấu. Lúc này, nhịp tim nhanh hơn, làm cho các mạch máu co lại, tăng nguy cơ cao huyết áp.

Tập thể dục là một trong những phương pháp tốt để giảm huyết áp. Vận động thường xuyên giúp tim khỏe hơn, bơm máu hiệu quả hơn, giảm áp lực trong động mạch. Hiệu quả còn lớn hơn khi giảm cân (nếu thừa cân) kết hợp với tập thể dục. Giảm cân giúp các mạch máu mở rộng và co lại tốt hơn, tâm thất trái bơm máu dễ dàng hơn.

Các chất hóa học trong thuốc lá cũng có khả năng làm hỏng mạch máu. Hút thuốc lá và huyết áp cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, do đó nên bỏ hút thuốc.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)