Một quả trứng 38-45 g có khoảng 6 g protein, được nhiều người lựa chọn trong bữa ăn hàng ngày. Ngoài trứng, các loại hạt cũng giàu chất xơ và protein. Cả hai chất dinh dưỡng này đều giúp no lâu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Hạt lạc

28 g lạc có 7 g protein, hương vị thơm ngon, giá trị dinh dưỡng cao. Chúng giàu axit béo không bão hòa đơn, thúc đẩy cholesterol xấu trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lạc giàu mangan giúp hấp thụ chất béo, do đó điều tiết lượng đường trong máu. Vitamin B3 trong thực phẩm này góp phần cải thiện chức năng não, tăng khả năng ghi nhớ.

Hạt lạc cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit phenolic và flavonoid. Chúng có lợi ích tương tự như trà xanh, đậu nành, góp phần chống viêm và ngăn ngừa ung thư. Mỗi người có thể ăn lạc như món điểm tâm, kết hợp với cơm, món nộm...

Hạnh nhân

28 g hạnh nhân có 6 g protein, 3,5 chất xơ, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Thực phẩm này giàu chất chống oxy hóa, vitamin E, có tác dụng kiểm soát tình trạng rối loạn lipid máu, giảm cholesterol xấu, thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Magiê trong hạnh nhân cũng có thể giúp hạ huyết áp - một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đau tim, đột quỵ. Hấp thụ đủ magiê còn hạn chế nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2, ổn định đường huyết.

Ăn vặt bằng hạnh nhân góp phần giảm lượng tinh bột và đường, từ đó thúc đẩy duy trì cân nặng chuẩn. Loại hạt này cũng cải thiện sức khỏe đường ruột, nồng độ melatnin - hormone rất quan trọng giúp ngủ ngon. Mọi người có thể ăn hạnh nhân cùng sữa chua trong bữa nhẹ, phủ lên salad hoặc nấu sữa hạt.

Người bị dị ứng với hạt hạnh nhân thường có các triệu chứng như phát ban, khó thở và xuất hiện nhiều vết mẩn đỏ. Họ cần tránh sử dụng hạt hạnh nhân và các sản phẩm chế biến từ loại hạt này để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Hạt dẻ cười

29 g hạt dẻ cười cung cấp 6 g protein, giàu chất dinh dưỡng có lợi gồm kali điều hòa huyết áp, vitamin B6 hỗ trợ miễn dịch, mangan xây dựng xương. Người ăn hạt dẻ cười thường xuyên có thể cải thiện hệ vi sinh đường ruột bằng cách tăng lượng vi khuẩn có lợi.

Hạt dẻ cười chứa lượng lớn khoáng chất như magie, phốt pho, đồng, sắt, kẽm, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch. Dùng hạt dẻ cười như món ăn vặt, xay thành bột pha với sữa uống hoặc làm bánh đều bổ dưỡng.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)