Thời kỳ mãn kinh thường bắt đầu từ 45 đến 55 tuổi. Quá trình này có liên quan đến những thay đổi về hormone, chất lượng giấc ngủ, mức năng lượng, khối lượng cơ. Phụ nữ ở độ tuổi này nên tập trung bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Vitamin B12 có thể ngăn ngừa thiếu máu, đóng vai trò trong sự phát triển của não, tế bào thần kinh mới. Cơ thể khó hấp thụ vitamin B12 hơn khi già đi. Thịt gia cầm, cá... giàu vitamin này.

Canxi có nhiều trong sữa, cá hồi, cá mòi, đậu phụ. Tỷ lệ hấp thụ canxi giảm theo tuổi tác, có thể dẫn đến xương yếu hơn.

Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi, có nhiều trong cá béo, nấm trồng dưới đèn UV, trứng và thực phẩm tăng cường.

Protein duy trì khối lượng cơ, hỗ trợ chữa lành vết thương, đóng vai trò trong sản xuất hormone. Cá, hải sản, gia cầm, thịt bò, thịt lợn, sản phẩm từ sữa, trứng, đậu, các loại hạt có nhiều protein.

Dưới đây là những chế độ ăn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho phụ nữ trung niên.

Chế độ ăn DASH

DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) được Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) lựa chọn là chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch. Người ăn theo kiểu DASH nên ưu tiên sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, rau, các loạt hạt, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, hạn chế thêm đường. Chế độ này khuyến khích ăn ít natri, cân bằng protein, carbohydrate, chất béo, canxi. Lượng chất xơ, magiê, kali cũng được chú trọng trong bữa ăn hàng ngày.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn này lấy cảm hứng từ ẩm thực của những quốc gia nằm gần Biển Địa Trung Hải (nhưng có thể điều chỉnh theo sở thích văn hóa). Người ăn được cung cấp năng lượng hàng ngày từ sản phẩm từ sữa ít béo, cá, hải sản, trứng, gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, các loại hạt. Người ăn kiểu Địa Trung Hải có thể thỉnh thoảng thưởng thức thịt đỏ, nhâm nhi một ly rượu vang đỏ, hạn chế thực phẩm chế biến nhiều đường bổ sung.

Chế độ ăn MIND

Chế độ ăn này được thiết kế để duy trì, tăng cường chức năng não khi cơ thể già đi. Chế độ ăn MIND có liên quan đến giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Ưu tiên ăn trái cây, rau (đặc biệt là rau lá xanh đậm), các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu ô liu. Nếu uống rượu, phụ nữ chỉ nên thưởng thức rượu vang ở mức độ vừa phải, tức là ít hơn một ly, tương đương 150 ml mỗi ngày.

Phái đẹp không nên ăn kiêng theo trào lưu, uống thuốc giảm cân mà không có tư vấn của bác sĩ. Ăn uống lành mạnh kết hợp tập thể dục điều độ, nghỉ ngơi, thư giãn giúp giữ dáng, phòng tránh bệnh tật.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)