5 Vùng Xanh gồm Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Italy), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Hy Lạp) và Loma Linda (Mỹ) là nơi có nhiều người sống thọ nhất trên thế giới. Họ đều có điểm chung trong chế độ dinh dưỡng là ăn cá béo như cá hồi hàng tuần. Cá hồi giàu protein, kẽm, selen, iốt, vitamin D, ít chất béo bão hòa. Khẩu phần 85 g cá hồi Đại Tây Dương nấu chín có 155 calo, 22 g protein, 0,9 mg sắt, 533,8 mg kali, 217,6 mg phốt pho, 0,7 mg kẽm, 39,8 mcg selen.

Loại cá này còn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). 85 g cá hồi nấu chín có 1,22 g DHA và 0,33 g EPA, đáp ứng 97% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) của omega-3 với nam, 141% DV omega-3 với nữ.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị ăn hai bữa cá mỗi tuần, nhất là cá giàu omega-3 như cá hồi, mỗi bữa khoảng 85 g. Dưới đây là những lợi ích của cá hồi với tuổi thọ.

Hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột

Omega-3 trong cá hồi có thể tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột. Duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và đa dạng không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp tăng tuổi thọ. Các vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA) gọi là butyrate, có thể chống lại các bệnh như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và trầm cảm. Đây đều là những bệnh làm giảm tuổi thọ nếu không được kiểm soát, điều trị sớm.

Tăng cường trí nhớ

Ăn thực phẩm giàu DHA như cá hồi có thể giúp đầu óc minh mẫn, nhất là khi già đi. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, thiếu DHA trong thời gian dài có liên quan đến suy giảm trí nhớ, giảm khả năng học tập cũng như chức năng nhận thức. Axit béo omega-3 có thể giúp bảo tồn chức năng não nhờ tác dụng chống viêm, hỗ trợ phòng ngừa bệnh sa sút trí tuệ như Alzheimer.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ăn cá hồi thường xuyên giúp bổ sung lượng omega-3, phòng ngừa sự mất cân bằng axit béo. Omega-3 không phải là chất dinh dưỡng duy nhất trong cá hồi có tác dụng hỗ trợ tim mạch. Đây còn là nguồn protein nạc lành mạnh, giàu selen, có thể bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa. Stress oxy hóa góp phần tăng cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể, có liên quan đến hình thành mảng bám trong động mạch.

Vitamin B hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, vitamin B rất cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu, giúp cơ thể lấy và sử dụng năng lượng từ thực phẩm. Cá hồi cung cấp vitamin B cao, nhất là vitamin B12. Đây là chất hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh, nồng độ vitamin B12 trong cơ thể thấp góp phần thay đổi nhận thức, tăng mệt mỏi và suy giảm khả năng giữ thăng bằng, giảm khả năng vận động.

Cách chế biến cá hồi lành mạnh

Khi mua cá nguyên con, bạn nên chọn con có mang màu đỏ, da sáng bóng. Khi mua phi lê, dùng ngón ấn nhẹ để đảm bảo chọn phần thịt chắc, không thay đổi kết cấu.

Dù cá chiên giòn thơm ngon nhưng chiên ngập dầu có thể khiến một số chất dinh dưỡng trong cá hồi giảm đi. Nướng là phương pháp tốt hơn vì gần như toàn bộ vitamin D được giữ lại, trong khi chiên chỉ còn lại khoảng 50%. Ăn cùng rau xanh như bina, cải xoăn, bông cải xanh để tăng thêm nhiều chất có lợi cho cơ thể.

Bảo Bảo (Theo Livestrong)