Protein (đạm) là một trong ba chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, bên cạnh carbonhydrate (đường bột) và chất béo. Protein được sử dụng để tạo cơ, gân, các cơ quan, da, enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và nhiều thành phần quan trọng khác của cơ thể.
Theo khuyến nghị về lượng tiêu thụ tham khảo trong chế độ ăn uống của cơ quan y tế Mỹ, trung bình một người cần 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là lượng protein tối thiểu cơ thể cần để không bị ốm. Còn để xác định lượng protein nạp vào hàng ngày, bạn có thể nhân trọng lượng cơ thể (kg) với 0,36 hoặc sử dụng công cụ tính lượng protein trực tuyến. Ví dụ một phụ nữ 50 tuổi nặng 63 kg và ít vận động, cần ăn 53 g protein một ngày.
Đối với một người trưởng thành tương đối năng động, lượng protein tiêu thụ hàng ngày cần chiếm tối thiểu 10% tổng lượng calo nạp vào. Một số người có thể cần nạp protein nhiều hơn để duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Nếu trong bữa ăn hàng ngày có thịt, cá, trứng, sữa, mọi người không cần lo lắng thiếu protein. Nếu bạn đang ăn kiêng theo chế độ dựa trên thực vật, cần cân nhắc tới lượng protein nạp vào để nhận đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Thịt nạc, trứng cung cấp nhiều protein. Ảnh: Freepik
Nên tăng protein thế nào?
Mọi người không nên cho rằng ăn nhiều protein tương đương với ăn nhiều thịt. Thịt bò, thịt gia cầm và thịt lợn (cũng như sữa, phô mai và trứng) có thể cung cấp protein chất lượng cao, song nhiều loại thực phẩm thực vật cũng cung cấp lượng protein tương tự, ví dụ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu... Bảng dưới đây cung cấp chi tiết về lượng protein có trong thực phẩm để bạn rõ hơn.
| Thức ăn | Protein (g) |
| 85 g thịt gà đã chế biến | 19 |
| 236 ml sữa | 8 |
| 60 g hạt (các loại) | 7 |
| 1 quả trứng | 6 |
| 100 g thịt lợn nạc | 25,7 |
| 100 g ức gà | 31 |
| 100 g tôm tươi | 20 |
Bạn cũng cần cân nhắc tới các thành phần dinh dưỡng khác có trong thực phẩm, ví dụ chất béo, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Hãy chọn các nguồn protein cung cấp ít chất béo bão hòa, ít carbohydrate tinh chế và giàu chất dinh dưỡng.
Nếu tăng protein, mọi người cần giảm lượng ăn các chất khác để tổng lượng calo nạp vào hàng ngày luôn ổn định. Ví dụ, ăn nhiều protein hơn thì giảm lượng carbohydrate tinh chế chất lượng thấp có trong bánh mì trắng và đồ ngọt. Khi muốn ăn thêm cá, bạn nên giảm lượng thịt đỏ, thịt đã qua chế biến.
Không nên có tâm lý coi chế độ ăn giàu protein là thực đơn thần thánh để giảm cân. Lý do là để giảm mỡ thừa, nguyên tắc chung là năng lượng nạp vào phải đủ nhu cầu cơ thể và thấp hơn số năng lượng tiêu hao.
Với chị em đang mang bầu, cơ thể cần nhiều protein hơn để cung cấp cho mẹ và em bé. Các chuyên gia khuyến cáo chị em nên bổ sung protein từ thịt nạc, sữa, các loại hạt, đậu để tốt cho cơ thể mang thai. Đối với cá và hải sản, chị em cần chọn loại có hàm lượng thủy ngân thấp và nhiều axit béo như cá mòi, cá cơm.
Chi Lê (Theo Harvard Health, Healthline)