Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, biểu hiện như khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, trằn trọc. Mất ngủ có thể cản trở các hoạt động hàng ngày khiến cơ thể cảm thấy bất ổn mệt mỏi.

Có nhiều yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Những lý do phổ biến gây mất ngủ bao gồm tuổi già, căng thẳng, nội tiết tố, thói quen sống nhất định, làm việc theo ca, một số loại thuốc và môi trường ngủ không thuận lợi. Trong đó, một số loại thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

Dưới đây là một số thực phẩm, đồ uống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Caffeine

Caffeine có chứa chất kích thích, được sử dụng nhiều nhất trong đồ uống như cà phê và trà. Một số ít khác có thể thấy caffeine trong socola. Nhiều người sử dụng caffeine với mục đích tăng cường sự tỉnh táo. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều có thể làm giảm tổng thời gian ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hạn chế tiêu thụ caffeine từ thực phẩm và đồ uống vào buổi chiều và buổi tối có thể giúp giảm ảnh hưởng của nó đối với giấc ngủ.

Trà đen

Trà đen chứa tổng lượng caffein cao nhất trong tất cả các loại trà, một tách trà đen chứa khoảng 47 miligam caffein. Do đó, trà đen có thể hoạt động như một chất kích thích sự tỉnh táo. Để giúp trà đen không làm gián đoạn giấc ngủ, hãy ngừng uống trà đen ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Rượu

Rượu là một chất kích thích thần kinh. Nhiều người sử dụng rượu để có được giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, rượu có thể làm gián đoạn các mô hình giấc ngủ lành mạnh dẫn đến mất ngủ.

Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng rượu có thể thúc đẩy rối loạn nhịp sinh học và dẫn đến thời gian ngủ ngắn. Rượu cũng làm tăng các hiện tượng ngủ liên quan đến hô hấp, chẳng hạn như ngủ ngáy, mức độ bão hòa oxy thấp, đặc biệt là ở những người có tình trạng bệnh lý trước đó.

Bánh ngọt

Thực phẩm giàu chất béo và đường, chẳng hạn như bánh quy và bánh ngọt, có thể làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt là ăn trước khi đi ngủ. Hàm lượng chất béo bão hòa cao trong những món này có thể góp phần gây ra trào ngược axit dạ dày kích thích thực quản.

Ngoài ra, hàm lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tăng insulin và một chuỗi các sự kiện dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và mất ngủ.

Bánh mì trắng

Các loại ngũ cốc và thực phẩm tinh chế như bánh mì trắng có chỉ số đường cao góp phần làm tăng đường huyết, đồng thời làm tăng lượng đường trong máu. Những thay đổi về đường huyết gián tiếp gây suy giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

Kẹo

Đồ ngọt, đồ ăn vặt và món tráng miệng có nhiều đường và chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa và các loại đường bổ sung có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì. Thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa có liên quan đến chất lượng giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu của Tạp chí Y học Giấc ngủ lâm sàng của Mỹ năm 2017 cho thấy, tiêu thụ nhiều nước ngọt, chất chứa caffein có liên quan đến giấc ngủ ngắn.

Thực phẩm chiên và thịt béo

Thực phẩm giàu chất béo, bao gồm đồ chiên giòn, thịt có nhiều chất béo sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ăn những thực phẩm này vào ban đêm có thể góp phần gây ra trào ngược axit và các vấn đề tiêu hóa khác, dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ.

Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh, đồ đóng hộp thường chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Giống như các loại thực phẩm khác được đề cập ở trên, những loại thực phẩm này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và giấc ngủ nếu tiêu thụ quá mức.

Thay thế những loại thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh bằng chế độ ăn nhiều thực phẩm hơn với nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ có lợi cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Cà chua, khoai tây, cà tím

Các loại cây như cà chua, ớt, khoai tây và cà tím có chứa một lượng nhỏ solanin. Solanine là một phần trong hệ thống phòng thủ tự nhiên của những loài thực vật này và hoạt động như một chất độc đối với côn trùng. Nếu ăn với số lượng lớn, các loại thực phẩm này có thể gây ngộ độc.

Ngoài ra, các hợp chất alkaloid trong các loại quả này có tác dụng kích thích có thể gây mất ngủ ở những người nhạy cảm với solanin. Tuy nhiên, chưa có bất kỳ nghiên cứu lâm sàng nào cho thấy mối liên quan này. Nếu bạn cảm thấy mất ngủ sau khi ăn những loại quả trên thì nên lưu ý thay đổi và quan sát phản ứng của cơ thể.

Có nhiều kỹ thuật trị liệu khác nhau có thể giúp giảm chứng mất ngủ, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức hoặc liệu pháp dựa trên chánh niệm. Để hạn chế mất ngủ do thực phẩm, lưu ý không ăn quá gần giờ đi ngủ. Mọi người nên ăn ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ. Điều này cho phép cơ thể có thời gian để tiêu hóa bữa ăn và lượng đường trong máu cũng như insulin được điều chỉnh sau bữa ăn.

Anh Chi (Theo VeryWellHealth)