Insulin là hormone thiết yếu giúp kiểm soát lượng đường trong máu được tạo ra trong tuyến tụy và giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào để lưu trữ. Khi các tế bào kháng insulin, chúng không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả khiến lượng đường trong máu tăng cao.

Dưới đây là 9 cách tự nhiên có thể tăng độ nhạy với insulin theo tờ Healthline (Mỹ).

Tăng cường vận động thể chất

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để tăng độ nhạy cảm với insulin. Một nghiên cứu trên Thư viện Y khoa Mỹ cho thấy, 60 phút đạp xe trên máy với tốc độ vừa phải làm tăng độ nhạy insulin trong 48 giờ ở những người tình nguyện khỏe mạnh. Rèn luyện sức đề kháng cũng giúp tăng độ nhạy cảm với insulin.

Cắt giảm lượng carbohydrate (carbs)

Ăn ít carbs hơn, chia đều lượng carb của bạn trong ngày và chọn carbs có GI thấp là cách tự nhiên hỗ trợ tăng độ nhạy với insulin. Carbs là yếu tố kích thích chính khiến lượng insulin trong máu tăng lên.

Ăn các phần nhỏ carbs thường xuyên trong ngày sẽ cung cấp cho cơ thể ít đường hơn trong mỗi bữa ăn, giúp công việc của insulin dễ dàng hơn. Điều này cũng được hỗ trợ với nghiên cứu cho thấy rằng ăn uống thường xuyên có lợi cho độ nhạy insulin.

Loại carbs bạn chọn cũng rất quan trọng. Carbs có chỉ số đường huyết thấp (GI) là tốt nhất, vì giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, giúp insulin có nhiều thời gian hơn để hoạt động hiệu quả.

Các nguồn carb có GI thấp bao gồm khoai lang, gạo lứt, hạt quinoa và một số loại bột yến mạch.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Ăn chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có liên quan đến việc tăng độ nhạy cảm với insulin. Nó cũng giúp nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.

Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn là hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích liên quan của chất xơ, như giảm cholesterol và giảm cảm giác thèm ăn.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu, bột yến mạch, hạt lanh, rau như cải brussels và trái cây có múi như cam.

Tăng cường rau củ quả đa sắc vào chế độ ăn uống

Trái cây và rau quả nhiều màu sắc rất giàu hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Lưu ý không nên ăn quá nhiều trái cây trong một lần, vì một số loại có hàm lượng đường cao.Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chế độ ăn giàu hợp chất thực vật giúp độ nhạy insulin tăng cao hơn.

Hạn chế nạp nhiều đường

Đường tự nhiên được tìm thấy trong các nguồn như thực vật và rau quả, trong khi đường tinh luyện được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Nạp nhiều đường tinh luyện gây sản sinh fructose, loại đường được chứng minh ít có lợi cho sức khỏe (so với glucose và sucrose), gây ức chế insulin và tăng nguy cơ bệnh gan. Thực phẩm có chứa nhiều đường tinh luyện có trong kẹo, đồ uống có đường, bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt.

Thêm các loại thảo mộc và gia vị tính nhiệt vào món ăn

Các loại thảo mộc và gia vị như hạt cỏ cà ri, nghệ, gừng và tỏi đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong việc tăng độ nhạy cảm với insulin.

Các loại thảo mộc và gia vị đã được sử dụng để làm thuốc từ rất lâu trước khi chúng được đưa vào nấu ăn. Tuy nhiên, phải đến vài thập kỷ trước, các nhà khoa học mới bắt đầu kiểm tra các đặc tính tăng cường sức khỏe của chúng.

Uống trà xanh

Sự gia tăng độ nhạy insulin liên quan đến trà xanh có thể là do chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG).

Trà xanh cũng là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh này. Một phân tích của 17 nghiên cứu đăng trên Thư viện Y khoa Mỹ năm 2013 đã điều tra tác động của trà xanh đối với lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Kết quả cho thấy rằng uống trà xanh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Dùng giấm táo

Giấm táo có thể giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách cải thiện hiệu quả chức năng insulin và trì hoãn việc giải phóng thức ăn khỏi dạ dày để giúp insulin có thêm thời gian hoạt động. Bạn có thể uống để thanh lọc cơ thể hoặc sử dụng giấm táo trong các bữa ăn.

Dùng giấm táo giúp hỗ trợ giảm lượng đường trong máu và cải thiện hiệu quả chức năng của insulin.

Một nghiên cứu đăng trên Hiệp hội Tiểu đường Mỹ năm 2004 cho thấy rằng dùng giấm táo làm tăng độ nhạy insulin lên 34% trong một bữa ăn nhiều carb ở những người kháng insulin và 19% ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Kiểm soát căng thẳng

Thật không may, căng thẳng liên tục khiến lượng hormone căng thẳng của bạn (như cortisol và glucagon) ở mức cao, kích thích sự phân hủy chất dinh dưỡng và làm tăng lượng đường trong máu. Các hormone này phá vỡ glycogen, một dạng đường dự trữ, thành glucose, đi vào máu để cơ thể bạn như một nguồn năng lượng nhanh chóng. Điều này ngăn cản các chất dinh dưỡng được phép chuyển hóa và làm cho chúng có cơ hội sinh ra nhiều hơn trong máu để tạo ra năng lượng tạm thời.

Các hoạt động như thiền, tập thể dục và ngủ là những cách để giảm căng thẳng, giúp tăng độ nhạy cảm với insulin.

Mai Trinh
(Theo Healthline)