Sữa và chế phẩm từ sữa

Bổ sung thường xuyên sữa và chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai có thể giúp cơ thể nhận được lượng canxi theo khuyến nghị hàng ngày. Không chỉ sữa từ động vật mới chứa nhiều canxi mà các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa vẫn cung cấp cho cơ thể hàm lượng canxi và vitamin. Với các sản phẩm sữa đóng hộp, bạn có thể tham khảo trên nhãn dinh dưỡng để biết thêm hàm lượng cụ thể.

Khoai lang

Hai chất dinh dưỡng góp phần giúp cho xương khớp khỏe mạnh là magiê và kali. Nếu thiếu magiê, cơ thể có nguy cơ gặp vấn đề với sự cân bằng vitamin D. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Kali giúp trung hòa axit trong cơ thể, các axit này có thể lọc canxi ra khỏi xương. Một gợi ý giúp cơ thể có được cả hai chất dinh dưỡng này là ăn một củ khoai lang cỡ vừa, có chứa khoảng 31 mg magiê và 542 mg kali.

Trái cây họ cam, quýt

Trái cây họ cam quýt có chứa nhiều vitamin C. Loại vitamin này được chứng minh giúp ngăn ngừa nguy cơ mất xương. Một quả bưởi hồng đào chứa khoảng 88 mg vitamin C, vừa đủ lượng khuyến nghị cho cơ thể trong một ngày. Ngoài bưởi, các loại trái cây khác cũng có thể là sự lựa chọn phù hợp như cam, quýt...

Quả sung

Loại quả có vị chát này, chứa nhiều dưỡng chất tốt cho xương. 5 quả sung tươi cỡ trung bình chứa khoảng 90 mg canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khác như kali, magie. Những quả chín cũng có lợi ích tương tự. Nửa cốc ép trái sung chín có chứa khoảng 121 mg canxi.

Cá béo

Cá hồi, cá ngừ hay cá mòi đều là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein, giúp duy trì hệ xương khỏe mạnh. Theo cơ quan Bộ nông nghiệp Mỹ (USDA), chỉ 106,3 g cá mòi đóng hộp đã có tới 351 mg canxi và 178 IU vitamin D. Cá hồi là thực phẩm lành mạnh vì có nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó, có vai trò lớn với hệ xương khớp. Theo USDA, một khẩu phần chứa 85 g cá hồi chỉ có 13 mg canxi nhưng có tới 447 IU vitamin D, giúp duy trì sức khỏe của não và mức năng lượng của cơ thể. Một hộp cá ngừ cung cấp 26 mg canxi và 67 IU vitamin D.

Rau lá xanh đậm

Canxi là dưỡng chất rất cần thiết với xương khớp. Ngoài sữa, một số loại rau lá màu xanh đậm cũng là nguồn bổ sung canxi dồi dào như cải chíp, cải xanh, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh. Sau khi chế biến một chén rau, lượng canxi của cải xoăn là 177 mg, cải xanh là 165 mg, rau bina: 245 mg, cải chíp: 185 mg. Ngoài ra, rau xanh đậm còn chứa vitamin K, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn dinh dưỡng dồi dào. Nửa cốc đậu phụ giàu canxi chứa hơn 860 mg. Thực phẩm này cũng có những lợi ích khác trong việc củng cố và xây dựng xương. Nghiên cứu cho thấy isoflavone, dưỡng chất có nhiều trong đậu phụ có thể thúc đẩy ngăn ngừa bệnh về xương ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.

Bảo Bảo (Theo Health, WebMD)